اللياقه البدنيه

كيف تفقد بوصة حول الحجاب الحاجز


النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تأخذ بوصة من الخصر.

صور كومستوك / Stockbyte / غيتي

لا تتفاجأ إذا كانت تلك الجرشات والاعتصامات التي لا نهاية لها التي تقومون بها لا تخفّض من وسطك. لا تمارس التمارين الرياضية الفائقة مجالًا واحدًا في محاولة لتقليص حجمها ؛ إن فقدان الوزن لكامل الجسم فقط من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يجعلك تفقد الوزن من مردودك. لن يؤدي ذلك إلى تحسين مظهرك فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك ، لأن الدهون الزائدة حول منطقة الوسط تزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية خطيرة ، مثل السكري وأمراض القلب.

الانخراط في التدريب الفاصلة عالية الكثافة ، أو HIIT ، 75 دقيقة في الأسبوع. وفقًا لـ "Journal of Obesity" ، فإن HIIT هو الأكثر فعالية في تقليل الدهون في البطن مقارنةً بالتمارين الأخرى ، مثل أمراض القلب الطويلة الأمد بوتيرة ثابتة. للقيام بهذا النوع من التدريب ، انتقل للأمام والخلف بين شدة القلب المعتدلة والقوية. على سبيل المثال ، قم بتمرير دواسة على آلة بيضاوية أو دراجة ثابتة بخطى معتدلة لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق ، ثم اصطدم بسرعة شديدة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. يمكنك أيضًا القفز على الحبل لبضع دقائق بخطى يسهل الحفاظ عليها ، ثم تنفجر بقوة شديدة لفترة أقصر.

أداء التدريب المقاومة على الأقل مرتين في الأسبوع للحفاظ على وبناء الأنسجة العضلية. أنسجة العضلات تعزز فقدان الوزن لكامل الجسم ؛ لأنه نشط الأيض ، فهو يعزز عملية الأيض ، مما يجعلك تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. بالإضافة إلى بطنيك ، اعمل الوركين والظهر والصدر والساقين والذراعين والكتفين. قم بتضمين تمرينات مثل التدريبات ، والسحب ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والاندفاع ، وسحب خطوط العرض ، والدفعات ، والقرفصاء ، والصدمات المميتة. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات في التمرين. أيضًا ، حدد موعدًا لتمرينات القوة في الأيام غير المتتالية بحيث يكون لعضلاتك وقت كافٍ للتعافي بين التدريبات.

تغيير النظام الغذائي الخاص بك وعادات الأكل للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. ممارسة السيطرة على جزء والحد من السعرات الحرارية الفارغة من المعكرونة المكررة الحبوب والصودا السكرية والخبز الأبيض. قم بتأكيد الأطعمة من المجموعات الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة. قارن ملصقات الطعام حتى تتمكن من اتخاذ خيارات صحية منخفضة السعرات الحرارية.

قلل من التوتر في حياتك - تؤدي مستويات الإجهاد المرتفعة إلى إطلاق الكورتيزول في جسمك. يقول خبراء في جامعة نيو مكسيكو إن الكورتيزول يوقظ الرغبة في تسمين الأطعمة ، ويمكنه أيضًا نقل الدهون من أجزاء أخرى من جسمك إلى عمق بطنك. ممارسة التأمل والتنفس العميق لمكافحة الإجهاد - اليوغا هي أيضا فعالة وتهدئة. الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم.

قم بتمارين لتقوية ونقص عضلات البطن بحيث عندما تقل الدهون في جسمك ، ستحصل على بطن محدد جيدًا. عمل القيمة المطلقة الخاصة بك في جميع طائرات الحركة. على سبيل المثال ، اعمل الألواح الجانبية وأزمة الدراجات من أجل منحنياتك ، والألواح الأساسية والألواح الأمامية لعضلات البطن المستقيمة ، وعكس الضلوع في انخفاض القيمة المطلقة. أداء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات ، و 10 إلى 25 التكرار في التمرين. اجعل تمارين تقوية البطن جزءًا من روتين تدريبات القوة ، في يومين على الأقل من أيام الأسبوع غير متتاليين.

تلميح

  • تهدف لفقدان الوزن بمعدل تدريجي من جنيه واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل MayoClinic.org. تتراكم العجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتحقيق ذلك. تجنب فقدان الوزن بشكل أسرع ، لأنه بدلاً من الدهون ، قد ينتهي بك المطاف بفقدان وزن الماء والأنسجة العضلية.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي أو البدء في ممارسة الرياضة ، وخاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة غير صحية ، أو كنت غير نشط.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: Ismail Cosar Hoca - Emre Yücelen ile Stüdyo Sohbetleri #6 (أغسطس 2020).