اللياقه البدنيه

كيف تفقد كتلة العضلات من الفخذين


تقليل وتيرة وشدة التدريب المقاومة الخاصة بك.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

يمكن تقليل حجم عضلات الفخذ عن طريق اتخاذ العديد من الطرق. الطريق الأكثر مباشرة هو ببساطة التوقف عن تدريبهم. أخذ هذا النهج المستقرة فعال في تحقيق هدف ضمور العضلات ؛ ومع ذلك ، فهي ليست مثالية للحفاظ على مستوى مقبول من اللياقة البدنية. هناك طريقة أكثر فاعلية تتمثل في زيادة تمارين القلب ، مع تقليل شدة وتواتر تدريبات المقاومة.

ركل كارديو

زيادة وتيرة القلب والمدة. وفقا لقوة القوة ، فإن جلسات القلب الموسعة ستحرق العضلات الهزيلة كوقود. يمكن أن يستخدم التدريب القلبي الوعائي جميع المكونات الثلاثة للغذاء والكربوهيدرات والدهون والبروتين كوقود. بمجرد حرق الكربوهيدرات الموجودة في الطعام أو تخزينها كحمض دهني ، وكذلك الدهون المخزنة ، سيبدأ جسمك في تحطيم العضلات من أجل استخدام البروتين في تلك العضلات كوقود. أضف جلسة قلب إضافية واحدة على الأقل أسبوعيًا إلى نظامك وقم بزيادة المدة والشدة بنسبة 20 إلى 25 بالمائة.

إنشاء نقص السعرات الحرارية

تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. العضلات تتطلب السعرات الحرارية للحفاظ على وجودها الحالي. وفقا لعيادة مايو كلينيك ، يلعب تكوين الجسم دورا رئيسيا في عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على النشاط الطبيعي. عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك سوف تقلل من الوقود اللازم للحفاظ على تركيبة العضلات الحالية. يمكن الحصول على تخفيض السعرات الحرارية من خلال ضبط نظامك الغذائي. قلل من السعرات الحرارية بنسبة 15 إلى 20 في المائة يوميًا.

التخلي عن اهتز بعد التمرين

التوقف عن تأجيج تركيب البروتين. تخليق البروتين هو العملية التي تقوم فيها الخلايا الفردية ببناء بروتينات جديدة لغرض التجديد الخلوي. بعد تمرين مكثف ، يتم زيادة تخليق البروتين لغرض إصلاح العضلات التي تحطمت أثناء التمرين. تساعد وجبات البروتين بعد التمرين على تغذية عملية تخليق البروتين ، مما يسمح للجسم بإعادة بناء العضلات بشكل أكبر وأقوى. قاوم متابعة التمرين مع وجبة البروتين أو وجبة خفيفة. اترك ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل بعد التمرين قبل الأكل.

هبط المقاومة

تقليل كثافة وتواتر التدريب المقاومة الخاصة بك. تدريبات تحلل السكر ، تمارين اللاهوائية عالية الكثافة ، لديها ميل لتعزيز تضخم العضلات. وفقًا لجمعية الفسيولوجي الأمريكية ، تخلق تدريبات تحلل السكر المحفز البيولوجي الرئيسي لتضخم العضلات. قلل من كثافة تمارين الساق عن طريق تقليل الوزن بنسبة 20 إلى 25 في المائة ، وكذلك تقليل وتيرة هذه التدريبات إلى حد أقصى لمرة واحدة في الأسبوع.

النظر في التمثيل الغذائي الخاص بك

شيء واحد يجب مراعاته قبل الشروع في مساعيك لتقليل عضلات الفخذين هو كيف يمكن أن تؤثر على معدل الأيض لديك. إن تقليل العضلات يقلل من قدرتك على حرق السعرات الحرارية والدهون ، مما يزيد من الناحية النظرية فرصة استبدال الوزن الهزيل بوزن الدهون.

تشبه العضلات الدهون في أن وضع جسمك في عجز في السعرات الحرارية سيؤدي إلى تضييع العضلات بشكل منتظم ، مما يعني أنك ستفقد العضلات في كل مكان ، وليس فقط في فخذيك. يمكن تدريب العضلات - على عكس الدهون - على تضخم وإهمال الضمور ، مما يتيح لك التركيز على منطقة معينة.

كلمة للتحذير

استشر طبيبك قبل تغيير نظام التمرين أو الخطة الغذائية. قد تكون لديك ظروف فريدة قد تتأثر سلبًا بالتعديل في النشاط البدني أو النظام الغذائي. سيكون طبيبك مجهزًا بشكل أفضل لمساعدتك على اتخاذ القرار الصحيح.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: 3 تمارين سهلة للتخلص من دهون الفخذين (أغسطس 2020).