اللياقه البدنيه

كيفية فقدان العضلات والحصول على رقيقة ومنغم


يمكن لأي شخص أن يفقد العضلات ليصبح رقيقًا ومنغمًا باتباع الخطوات الأربع.

Jupiterimages / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور

لتحسين اللياقة البدنية الخاص بك ، قد تسعى جاهدة لاكتساب كتلة العضلات. ومع ذلك ، هناك بعض الأشخاص الذين لا يريدون كميات كبيرة من العضلات ويرغبون في تحسين نوع الجسم عن طريق فقدان العضلات. لفقدان العضلات وتصبح رفيعة ومنغم ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية ورفع الأوزان الخفيفة وأداء الكثير من أمراض القلب وتؤدي إلى نمط حياة غير نشط إلى حد ما.

أربع طرق لخفض كتلة العضلات

1.

ابدأ بخفض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ؛ من خلال القيام بذلك ، يمكنك أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. توصي مراكز التحكم في الأمراض بإضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي اليومي لتقليل الكتلة: البروكلي والجزر والتفاح والتوت. أيضا ، للحد من كتلة العضلات من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات ، مثل لحوم البقر والأسماك ولحم الخنزير والمعكرونة والأرز وخبز القمح الكامل.

2.

قلل من وزنك الذي تستخدمه لأداء تمارين القوة. لا تستخدم الأوزان التي تزن أكثر من 10 رطل. كل وأداء كل تمرين القوة لمدة 12 إلى 15 التكرار لكل مجموعة. أيضا ، لا تؤدي تدريبات الأثقال لأكثر من يومين كل أسبوع. عن طريق اختيار تدريب القوة لا يزيد عن مرتين في الأسبوع ، سوف تحافظ فقط على لهجة العضلات ولن تواجه المزيد من نمو العضلات.

3.

اجعل روتينك القلبي وشاهد عضلاتك تتلاشى. الزيادة في كمية أمراض القلب التي تستخدمها ستستخدم المزيد من الطاقة والمزيد من الطاقة التي تستخدمها أثناء القيام بأمراض القلب كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، والتي لا تترك الكثير من السعرات الحرارية المتبقية لبناء عضلات جديدة. وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا إلى تلقي 2.5 ساعة من تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. للحصول على نتائج أسرع ، قم بالركض أو الجري على حلقة مفرغة لمدة 45 إلى 60 دقيقة ست مرات في الأسبوع وأداء تمرين القلب على معدة فارغة.

4.

خفض مستوى النشاط الخاص بك. لقد ثبت أن زيادة مستويات النشاط يمكن أن يحرق العضلات ويجعلك أكثر تناغمًا ، كما يتم التأكيد على أن انخفاض النشاط البدني يمكن أن يؤدي إلى نفس النتائج. وفقا لجامعة أركنساس للعلوم الطبية ، يحدث انخفاض كبير في تخليق بروتين العضلات بسبب عدم النشاط الذي يسبب فقدان العضلات. إن عدم القيام بأي نوع من التدريب القوي أو روتين القلب والأوعية الدموية بشكل مستمر يمكن أن يكون أحد أفضل الطرق التي يمكنك اتباعها لمساعدتك على فقدان العضلات وتصبح رقيقة ومنغم.

الأشياء اللازمة

  • 10 رطلا. الأوزان
  • الفاكهة
  • خضروات
  • ماء
  • جهاز السير المتحرك

تلميح

  • تجنب المشروبات السكرية وشرب المزيد من الماء. وفقًا لصحيفة CNN Health ، يجب أن يستهلك الذكر ما لا يقل عن 13 ، 8 أوقية. يجب أن تتناول أكواب من الماء يوميًا وأنثى ما لا يقل عن 9 ، 8 أوقية. أكواب من الماء يوميا من أجل البقاء رطب.

تحذير

  • اعمل مع طبيب الرعاية الأولية لتحديد ما إذا كانت خطة فقدان العضلات مناسبة لك أم لا. بمساعدة من مزود الرعاية الصحية الخاص بك ، ستعرف أكثر الطرق أمانًا وصحة لتقليل كتلة العضلات.

شاهد الفيديو: AUTOMASSAGE BODY REDUCER. Elimina Y Reduce Tu Abdomen Definitivamente (أغسطس 2020).