اللياقه البدنيه

كيفية فقدان الدهون في المعدة للإناث أكثر من 40 سنة


يمكنك الحصول على معدة مسطحة في أي سن مع اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

مع اقتراب النساء من انقطاع الطمث ، يميل توزيع الدهون إلى التحول نحو مركز الجسم ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى انخفاض هرمون الاستروجين ، كما يقول مؤلفو مراجعة 2011 في بيولوجيا الاختلافات الجنسية. هذا يجعل الكفاح من أجل فقدان الدهون في البطن أكثر تحديا بالنسبة للنساء فوق 40 ، ولكن ليس مستحيلا. سوف يساعدك التغيير والتبديل في خطة الأكل وزيادة مستوى نشاطك - إلى جانب تغييرات نمط الحياة الأخرى - على التغلب على النفاخ وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك.

تحديث خطة الأكل الخاصة بك

الوجبات الغذائية غير فعالة إلى حد كبير لفقدان الوزن. ذلك لأن الوجبات الغذائية تعتبر إصلاحات قصيرة الأجل ، بدلاً من حلول طويلة الأجل لزيادة الوزن. تميل الوجبات الغذائية أيضًا إلى تقييد بعض الأطعمة - مما يجعلها صعبة في بعض الأحيان.

تشير طريقة جونز هوبكنز الطبية إلى أن أفضل طريقة للتفكير في الأمر هي اختيار خطة الأكل الصحي. قرر أنك ستأكل المزيد من الخضروات ، وشرب المزيد من الماء وتقلل من تناول الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والمشروبات السكرية. إن إضافة المزيد من الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي سيؤدي إلى ازدحام الأطعمة الأقل صحة وتغيير توازن السعرات الحرارية.

يقول جونز هوبكنز إن قطع الكربوهيدرات المكررة بدلاً من الدهون يجب أن يكون جزءًا من خطتك. وفقا لأبحاثهم ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الدهون عالية الجودة التي تحافظ على كتلة العضلات الهزيل ، بدلا من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. استهدف الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الأطعمة المصنعة والخبز والمعكرونة البيضاء ، وانتقل بدلاً من ذلك إلى الحبوب الكاملة والخضروات ، سواء النشوية أو غير النظامية.

قد يؤدي تقليل تناولك للدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة أحاديًا أيضًا إلى تقليل الدهون الدهنية ، وفقًا لدراسة نشرت في مرض السكري في عام 2014. توجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء والزبدة ، بينما توجد الدهون غير المشبعة الصحية في زيت الزيتون. والمكسرات والأسماك الدهنية والأفوكادو.

ركل القلب الخاص بك

غالبًا ما تتباطأ سرعة الحياة بعد 40 عامًا ، ويشمل ذلك خطة التمرين. إذا كنت تمارس الأمر بسهولة ، فقد حان الوقت لركن الأشياء إلى درجة أو اثنتين. إن زيادة شدة التمرين لا يساعدك فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن يوفر لك الوقت لأشياء أخرى ، مثل طبخ وجبات صحية.

أظهر تحليل تلوي نشر في الطب الرياضي في عام 2018 أن التدريب على فترات عالية الكثافة كان استراتيجية فعالة من حيث الوقت لتقليل إجمالي الدهون في الجسم والدهون في البطن. في الدراسات الـ 39 التي فحصها الباحثون ، خفضت HIIT بشكل كبير كل من الدهون الحشوية أو العميقة والدهون البطنية أو السطحية أو البطنية.

للقيام بـ HIIT ، اختر نشاطًا للقلب الذي تريده وتناوب بين فترات متساوية من الجهد المكثف وفترات الاسترداد بوتيرة أبطأ. كرر الفواصل الزمنية لمدة 20 إلى 30 دقيقة. أظهر التحليل التلوي أن الجري قد يكون أكثر فعالية من ركوب الدراجات في تقليل الدهون العميقة في البطن.

رفع أثقال

مع تقدمك في العمر ، تفقد كتلة العضلات. لكن كتلة العضلات أمر حاسم للحفاظ على وزن صحي لأنه يحافظ على عملية الأيض قوية. في حين أن التركيز بشكل عام على تمرين القلب لفقدان الدهون في البطن ، قد يكون رفع الأثقال بالنسبة لكبار السن إستراتيجية أكثر فعالية لإنقاص الوزن مقارنة بالكثير من أمراض القلب ، مما قد يؤدي إلى زيادة انخفاض كتلة العضلات ، وفقًا لدراسة أجريت في البدانة عام 2017.

تعد برامج التدريب على الدارات التي تجمع بين أمراض القلب الشديدة ورفع الأثقال طرقًا فعالة من حيث الوقت للمرأة أكثر من 40 عامًا لحرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات لتقليل الدهون في البطن. التركيز على التدريبات المركبة مثل تمرينات الضغط والقرفصاء ، وأداء مزيد من الممثلين مع وقت راحة أقل بين المجموعتين ، سوف يعزز من آثار التمثيل الغذائي للتمرين.

النوم أكثر ، الإجهاد أقل

يمكن أن يكون عمرك الأربعون من العمر وقت المسؤولية المتزايدة ، مما قد يؤدي إلى تقليل النوم وزيادة الضغط. لكن كلاهما يمكن أن يزيد من تراكم دهون البطن ، وفقًا لمراجعة نشرت في عام 2017 في مراجعات السمنة. يلاحظ المؤلفون أن زيادة مستويات التوتر يمكن أن تؤثر على النوم ، وتزيد من الشهية والطعام الشاق وتقلل من الدافع لممارسة الرياضة.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: كيف تتخلص من دهون البطن في ليلة واحدة (أغسطس 2020).