اللياقه البدنيه

كيف تفقد الدهون في المعدة باستخدام الدمبل


تأرجح ذراعيك بوعي أكثر أثناء المشي أو الركض لزيادة نفقاتك من السعرات الحرارية.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

يمكن أن تساعدك الدمبل على التخلص من الانتفاخ في القسم الوسطي ، لأنها فعالة في تمارين التمارين الرياضية والتمارين الرياضية. الجرش وحده لن يحصل لك على الغسيل الذي تريده. يتطلب التخلص من دهون البطن وبناء كتلة العضلات ممارسة التمارين الرياضية وتدريب المقاومة والأكل الصحي. ممارسة مع الاتساق هو المفتاح. مع براعة الدمبل ، يمكنك أداء مجموعة متنوعة من التمارين لتقليص محيط الخصر بشكل فعال.

1.

شارك في التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق على الأقل. تهدف لمدة 150 دقيقة من ممارسة القلب بشكل مكثف أسبوعيا. يمكنك تحقيق ذلك من خلال التمرين لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. وفقًا للمجلس الأمريكي حول التمرين ، استخدم الدمبل التي تزن من 1 إلى 3 أرطال. خلال التمارين الرياضية يمكن أن تزيد نفقاتك من السعرات الحرارية بنسبة 5 إلى 15 في المائة. يمكنك تعليق الدمبل الخفيفة في كل يد أثناء الركض أو عند أداء القفزات النجمية.

2.

اختيار الوزن الدمبل المناسب للتدريب المقاومة. يجب أن يجعل الوزن المثالي التكرار الأخير في مجموعة يصعب القيام به. تهدف لمدة 10 إلى 25 ممثلين في واحد إلى ثلاث مجموعات لتحقيق التعب في العضلات. يشير تحقيق أكثر من 25 تكرارًا إلى أنك إما تمارس التمارين الرياضية بشكل غير لائق - مثل أداء ممثلين بسرعة كبيرة جدًا - أو أن الدمبل خفيفة للغاية.

3.

زيادة كتلة العضلات الهزيل الشاملة مع ممارسة المقاومة. إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم مع تمارين الدمبل. سيؤدي ذلك إلى زيادة المعدل الإجمالي لحرق الجسم للدهون ، مما سيساعدك على تحقيق معدة مسطحة والحفاظ عليها. القرفصاء الدمبلية عبارة عن تمرين مركب يستهدف الجزء السفلي من الجسم والأساس. لأداء هذا التمرين ، قف مع دمبل في كل يد إلى جانبيك. مع الحفاظ على الظهر مباشرة ، ثني ركبتيك إلى الأمام ، ودفع الوركين مرة أخرى. النزول حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض ، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار.

إشراك الجزء العلوي من الجسم مع سحب الدمبل مرجح. للقيام بذلك ، امسك الدمبل بين فخذيك - أعلى ركبتيك مباشرة - أثناء سحب نفسك بأعلى من الشريط العلوي.

4.

استهدف عضلات البطن من خلال تمرين الدمبل. لا يمكنك تحديد تقليل الدهون في البطن من خلال ممارسة البطن ، ولكن يمكن أن تساعدك على تحقيق كتلة أكبر من العضلات. توصلت دراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين إلى أن التدريبات على كرة التمرين هي أكثر التمرينات فعالية على الإطلاق. استلقي على كرة التمرين عن طريق وضع أسفل ظهرك ضدها. مع كلتا القدمين بإحكام على الأرض وثبات الوركين ، ارفع الجذع العلوي حتى تشعر بتقلص القيمة المطلقة ، ثم عد إلى وضع البداية وأكرر. يمكنك جعل التمرين أكثر تحديا من خلال الضغط على الدمبل بكلتا يديه على صدرك أثناء أداء الجرش.

الأشياء اللازمة

  • اجراس صماء

تلميح

  • قلل من استهلاك السعرات الحرارية عن طريق اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضار والفواكه على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الوجبات السريعة والحلويات. أضف مصدرًا للبروتين الخالي من الدسم - صدر الدجاج وسمك السلمون المشوي والشوفان - على وجباتك لمساعدة عضلاتك على الإصلاح والنمو. تناول وجبات صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات للتحكم في الجوع والسعرات الحرارية.

تحذير

  • وفقا ل ACE Fitness ، فإن إمساك الدمبل بإحكام شديد يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص. إذا كنت في خطر ، فاختر الدمبل المبطنة أو تمرن مع قفازات التمرين لتقليل القيود المفروضة على تدفق الدم.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: تمارين حرق الدهون : 15 دقيقة سوف تحول جسمك لمحرقة للدهون بسرعة (أغسطس 2020).