اللياقه البدنيه

كيف تفقد الرعد الفخذين و Saddlebags


الطعنات يمكن أن تقوي عضلات الفخذ والورك.

كوكب المشتري / Creatas / غيتي صور

على الرغم من أن الأشخاص المختلفين يخزنون الدهون الزائدة في أماكن مختلفة ، إلا أن الرجال عمومًا يميلون إلى تخزين المزيد من الأوزان حول بطونهم ، بينما تتراكم النساء عادةً على الدهون في الفخذين والوركين - وهذا النوع الأخير من الدهون يُعرف باسم "السرجليباجس". يمكن أن يقلل برنامج التخفيض الوزن الزائد في جميع أنحاء الجسم ، مما يترك لك مع الوركين الانتهازي والفخذين أكثر أناقة. لكن لا تركز فقط على تمارين الفخذ أو الفخذ ، لأنه لا يمكنك تقليل الدهون.

1.

تحديد العجز في السعرات الحرارية لانقاص الوزن. الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون الزائدة هي حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك. ستفقد رطل واحد من الدهون مقابل كل 3500 سعرة حرارية تحرقها.

2.

ابدأ كل تدريباتك بتمرينات هوائية مدتها من 5 إلى 10 دقائق. يمكنك القيام بأي نشاط قلبي ترغب فيه - مثل المشي أو الركض أو القفز على الحبل - طالما كنت تعرق خفيفة وترفع معدل ضربات القلب للتحضير لممارسة الرياضة.

3.

قفز على جهاز القلب أو قم بإجراء تمارين هوائية مماثلة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. إذا كنت تزن 155 رطلاً ، على سبيل المثال ، فستحرق حوالي 335 سعرة حرارية من خلال العمل لمدة 30 دقيقة على مدرب بيضاوي الشكل أو 391 سعرة حرارية خلال جولة قوية لمدة نصف ساعة على دراجة ثابتة.

4.

مراحل بديلة عالية ومنخفضة الشدة لممارسة تمرين قلبي واحد على الأقل كل أسبوع لتحويل الجلسة إلى تمرين بدني. إذا كنت على دراجة ثابتة ، على سبيل المثال ، فاستعمل الدواسة بسرعة شبه قصوى لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم الدواسة بكثافة متوسطة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. استمر في النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة. التدريب الفاصلة يحرق السعرات الحرارية أكثر من التدريبات الحالة المستقرة.

5.

قم بتمرينات القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، لكن لا تعمل نفس العضلات في أيام متتالية. إذا قمت بتقوية الوركين والفخذين ، فستحصل على عضلات جيدة النغمة للتباهي بها بعد التخلص من الدهون. قم بتمرين قوتك كدائرة - بدون راحة بين التمارين - لحرق سعرات حرارية إضافية.

6.

استهدف عضلات الفخذ في الفخذين ، بالإضافة إلى العديد من عضلات منطقة الفخذ ، من خلال أداء الطعنات. قف منتصبًا ، خطوة للأمام ، ثم قفز إلى أن يكون كلا ركبتيك في الزاوية اليمنى أو بالقرب منهما. في ذروة حركتك ، يجب أن يكون فخذك الأمامي أفقيًا بينما يجب أن تكون ركبتك وظهرك الخلفية بضع بوصات فوق الأرض. ادفع الأرض بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين مع الساق المعاكسة. قم بثمانية إلى 12 تكرارًا مع كل ساق

7.

استخدام الكرة الاستقرار للعمل أوتار الركبة الخاص بك. استلق على وجهك على الأرض ، مع عجولك أعلى الكرة وجسمك مستقيم إلى حد ما من كتفيك إلى قدميك. اسحب الكرة باتجاه مؤخرتك مع قدميك أثناء ثني ركبتيك ورفع الوركين. ارجع إلى وضع البداية ، وكرر ما مجموعه 15 إلى 20 ممثلًا.

8.

قم بتمرين الجسر الجانبي لاستهداف العضلات على جانبي الوركين. استلق على جانب ساقك اليسرى مع تكدس ساقك اليمنى في الأعلى. اتكئ على ذراعك اليسرى حتى يكون جذعك بعيدًا عن الأرض. ارفع الوركين وارفع قدمك اليمنى مباشرة نحو السقف. في الجزء العلوي من حركتك ، يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة ، وينبغي أن تلمس الأرض فقط قدمك وساعدك. خفض ساقيك إلى وضع البداية لإكمال التكرار واحد. افعل ثمانية إلى 12 ممثلًا مع كل ساق.

الأشياء اللازمة

  • الكرة الاستقرار

نصائح

  • أداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع.
  • تناولي نظام غذائي متوازن وصحي للمساعدة في الحفاظ على عجز السعرات الحرارية. تناول الطعام مثل اللحوم الخالية من الدهن والخبز والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات. شرب الماء والحليب قليل الدسم أو غير الدسم. إذا كنت تشرب العصير ، فاقرأ بطاقة التغذية للتأكد من أنك لا تشتري العصائر الغنية بالسكر.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد لفقدان الوزن.

شاهد الفيديو: الإسبتالية - القطط (أغسطس 2020).