اللياقه البدنيه

كيف لانقاص الوزن عند 48


وزنك هو مؤشر واحد على صحتك كلما تقدمت في العمر.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

إذا كنت تبلغ من العمر 48 عامًا ، تعاني زيادة الوزن من الأهمية بمكان لتجنب الإصابة بأي من الأمراض العديدة التي يموت الكثير من الأمريكيين كبار السن فيها كل عام. إذا لم تقص ، فإنك تعرض نفسك لخطر أكبر لأمراض القلب وهشاشة العظام والسكري وأنواع معينة من السرطان. الأيض يبدأ في التباطؤ في الأربعينات. دون إجراء تغييرات في نظامك الغذائي والالتزام ببرنامج التمارين الفعال ، فأنت ملتزم بمواصلة زيادة الوزن.

ممارسه الرياضه

1.

قم بتمارين تدريبات المقاومة لجميع مجموعات العضلات الخاصة بك حوالي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كان لديك المزيد من العضلات ، فسوف يكون لديك عملية أيض سريعة وحرق سعرات حرارية أكثر. استرخ على الأقل في اليوم بين تمرينات تدريبات القوة حتى تتمكن عضلاتك من التعافي.

2.

قم بتمارين متعددة لكل مجموعة عضلية في روتين تمرين القوة. على سبيل المثال ، بالنسبة لأوتار الركبة والأوتار لديك ، يمكنك عمل القرفصاء ، وتجعيد الشعر في أوتار الركبة ، والصدمات المميتة ، والجسر.

3.

تشمل مجموعة متنوعة من التمارين مثل رفع الدمبل أو الحدائد ، واستخدام آلات الوزن وممارسة تمارين وزن الجسم. امزج التمارين التي تستخدمها في روتينك باستمرار لتحدي عضلاتك.

4.

أداء واحد إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين لكل تمرين تدريب القوة. الراحة بين مجموعات لمدة 30 إلى 60 ثانية. اختيار الوزن الذي الإطارات بعد 15 ممثلين.

5.

مارس ساعتين ونصف على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي كل أسبوع. اختر تمارين تمارين القلب التي تستمتع بها ، حيث من المرجح أن تلتزم بها. إذا لم تنجح في ممارسة الرياضة لفترة من الوقت ، فابدأ المشي. وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد ، فإن القيام بنزهة سريعة لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا هو كل ما يتطلبه الأمر لمعرفة تحسن صحة القلب.

حمية

1.

تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارا لمحاربة تباطؤ عملية الأيض. وفقًا لجولي تاو ، MD على Caring.com ، سيعمل ذلك أيضًا على زيادة معدل الأيض لديك ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة مستويات الطاقة لديك حتى تشعر أنك أكثر ميلًا إلى ممارسة الرياضة. تناول خمس أو ست وجبات كل يوم ، وتناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات. لا تخطي وجبة الإفطار أبدًا ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى إبطاء عملية الأيض.

2.

تجنب الكربوهيدرات البسيطة واختر الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والألياف مثل الخضراوات والفاصوليا والحبوب الكاملة.

3.

تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 100 سعرة حرارية كل يوم من النظام الغذائي الذي كنت تستهلك كشاب بالغ. وفقا لمادلين فيرنستروم ، دكتوراه ، وهذا سوف يعوض عن عملية الأيض البطيئة بسبب الشيخوخة. لفقدان الوزن بالفعل ، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

4.

إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال تتبع عدد السعرات الحرارية التي تأخذها وتنفق كل يوم باستخدام مجلة. كل يوم ، اكتب كل ما تأكله وتشربه وعدد السعرات الحرارية فيه.

5.

اكتب في دفتر يومياتك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق تسجيل مقدار الوقت الذي تمارس فيه أنشطة مختلفة في يومك وحساب كمية السعرات الحرارية التي تنفقها.

6.

اضبط نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية حسب الحاجة للتأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم. وفقًا لمايو كلينك ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون. إذا قمت بحرق 250 سعرة حرارية إضافية عما تستهلكه كل يوم ، فقد تفقد رطلًا خلال أسبوعين.

الأشياء اللازمة

  • مجلة

تحذيرات

  • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين أو تغيير نظامك الغذائي.
  • إذا كنت تشعر بالدوار أو الغثيان أثناء التمرين ، فابرد ووقف التمرين. ابق رطباً جيداً وتمتد بعد التمرين لتجنب الإصابات.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: الصيام الطبي 48 ساعة مع رياضة و تأثيره على الكيتونات (أغسطس 2020).