اللياقه البدنيه

كيفية فقدان الجزء العلوي من الجسم العضلات على الأنثى


عمل القلب والأوعية الدموية يحرق السعرات الحرارية دون التشديد على الجزء العلوي من الجسم.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

بعض لاعبي الجمنازيوم يفعلون أي شيء يكبرون. إنهم يحمّلون الكربوهيدرات ويقضون المئات على المكملات ويمارسون يومًا بعد يوم. البعض الآخر يريد أن يصبح أقل حجما ويفقد الجزء الأكبر. إذا وقعت في الفئة الثانية ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخفيف. يمكن أن تحدث تغييرات بسيطة ، مثل تقليص الكربوهيدرات والتدريب بأوزان أخف ، عالمًا مختلفًا.

أكل في العجز في السعرات الحرارية

من الصعب للغاية بناء العضلات أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية. أولئك الذين ينجحون في فقدان الدهون ووضعهم على كتلة أثناء اتباع نظام غذائي عادة ما يتناولون المنشطات الابتنائية التي تحمل آثارًا جانبية خطيرة. الشيء نفسه ينطبق على المبتدئين. إذا كنت بدأت للتو في التمرين بعد فترة راحة طويلة ، فقد تكون قادرًا على بناء كتلة وتخلص الدهون في وقت واحد.

في ظل الظروف العادية ، تعرقل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية نمو العضلات عن طريق الحد من تخليق البروتين. إذا قلصت السعرات الحرارية وحافظت على نسبة عالية من البروتين ، فستحفظ الكتلة النحيفة. الرفع الثقيل سيجعل من الأسهل بناء العضلات - حتى في حالة وجود عجز في السعرات الحرارية. ومع ذلك ، سيكون الأمر أكثر صعوبة وسيستغرق وقتًا أطول مما لو كنت في فائض من السعرات الحرارية.

بشكل أساسي ، من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية إذا كنت تريد أن تفقد كتلة العضلات. فقط ضع في اعتبارك أنك ستفقد العضلات بشكل عام ، وليس فقط من الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بخفض 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. تتبع التقدم المحرز الخاص بك وضبط السعرات الحرارية الخاصة بك وفقا لذلك. من المستحسن ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم.

خفض البروتين

البروتين هو لبنة بناء العضلات والأنسجة الأخرى. هذا هو السبب في أن معظم الرياضيين واللاعبين يأكلون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين في كل وجبة ويتناولون هزات البروتين.

إذا كان هدفك هو فقدان كتلة الجزء العلوي من الجسم ، فتناول كميات أقل من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض. فقط تأكد من أنك لا تذهب في البحر. هذه الأطعمة محملة بالفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى البروتين. إزالتها من نظامك الغذائي قد يؤدي إلى نقص المغذيات.

الحصول على ما لا يقل عن 0.54 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا هو الحد الأدنى الموصى به يوميا للأفراد المستقرة. إذا كان لديك نمط حياة نشط ، فاستهلك 0.64 غرام إلى غرام واحد من البروتين يوميًا. تذكر أن البروتين يفعل أكثر بكثير من بناء العضلات. تحتاج كل خلية وأنسجة في جسمك إلى هذا المغذي لكي يعمل على النحو الأمثل.

تقليل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك

بعد الابتلاع ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز. يتم استخدام بعضها للطاقة ، بينما يتم تخزين البعض الآخر كجليكوجين في الكبد والعضلات. كل غرام من الجليكوجين يحمل ما يقرب من ثلاثة غرامات من الماء. لهذا السبب قد تبدو أكثر كثافة في اليوم التالي بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة أو الأرز.

الكربوهيدرات تلعب أيضا دورا رئيسيا في نمو العضلات وإصلاح. لهذا السبب ، من الصعب بناء الكتلة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لفقدان العضلات ، والحد من تناول الكربوهيدرات الخاصة بك. الحد من الخبز والبطاطا والبقوليات والأرز والسكر.

رفع أوزان أخف وزنا

بقدر ما يذهب التمرين ، والتمسك الأوزان الخفيفة لتدريب الجزء العلوي من الجسم. رفع الأحمال الثقيلة يعزز تضخم ، أو نمو العضلات. كما أنه يجعل ذراعيك تبدو أكثر ثقلًا لبضع ساعات بعد التمرين. يؤدي رفع الأوزان الخفيفة نسبيًا إلى ما يسمى مضخة العضلات أيضًا ، ولكنه يؤدي إلى قدر أكبر من القدرة على التحمل بدلاً من تضخم.

كلا أساليب التدريب تحفز نمو العضلات وزيادة القوة الكلية. ومع ذلك ، عندما ترفع الأوزان الأخف وزناً ، فإنك تضع ضغطًا أكبر على الجهاز العصبي المركزي. على المدى الطويل ، هذا يجعل من الصعب بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، جسمك يتكيف مع ممارسة الرياضة ويتوقف عن تحقيق مكاسب. الفائدة الأساسية هي أنك ستحافظ على قوة العضلات وتتخلص من النبض.

جرِّب تمارين القلب من الجزء العلوي من الجسم

في الوقت الحاضر ، هناك كل أنواع آلات القلب المتاحة. لفقدان العضلات من ظهرك أو ذراعيك ، اختر تلك التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم.

التدريب الفاصل مع الحبال المقاتلة ، والتدريب ergometer الذراع والتجديف كلها خيارات ممتازة. يمكنك أيضًا تجربة حركات الجسم بالكامل ، مثل burpees ، والمتسلقين الجبليين ، والركبتين العالية والقفز على الحبل. هذه تمارين القلب تحرق الدهون بشكل عام وتعزز عملية الأيض.

انتبه إلى أن الأذرع الضخمة غالباً ما تسببها زيادة الدهون في الجسم وليس العضلات. إذا كان لديك عضلات هزيلة ، فمن المستحيل أن تبدو ضخمة. تأخذ العضلات مساحة أقل من الدهون ، لذلك كلما زادت كتلة العجاف لديك ، كلما نظرت. النظر في فقدان الدهون أولا. إذا كنت لا تزال تعتقد أنك تبدو أكبر من اللازم ، فحاول الاستراتيجيات المذكورة أعلاه للتخفيف.

شاهد الفيديو: جسم التفاحة: تضخيم الجزء السفلي و التخلص من دهون الجزء العلويتمارين بالبيت وجبة بعد التمرين (أغسطس 2020).