اللياقه البدنيه

كيفية فقدان الوزن في 60 يوما على حلقة مفرغة


المطاحن تقدم العديد من الخيارات للحصول على الشكل.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

توفر المطاحن طريقة متنوعة لتنويع الدهون في الجسم ، وبناء قوة الساق وزيادة القدرة على التحمل. على الرغم من كونها أقل جمالًا من الركض في الهواء الطلق ، تتيح لك المطاحن الاختيار من بين مجموعة متنوعة من إعدادات السرعة والميل من أجل تخصيص كل تدريب شخصي. يمكن أن يساعدك استخدام جهاز المشي على إنقاص الوزن عن طريق حرق مئات السعرات الحرارية في كل مرة تمارس فيها الرياضة. مثل كل التمارين الرياضية ، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على المدة التي يستغرقها التمرين. على سبيل المثال ، يمكن أن يسير المشي بمعدل مهل قدره 2 ميل في الساعة على جهاز المشي ما بين 204 و 305 سعرة حرارية كل ساعة ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي تحويل المقبض إلى 5 ميل في الساعة إلى حرق ما بين 606 و 905 سعرة حرارية كل ساعة ، اعتمادًا على وزن جسمك. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن في غضون 60 يومًا ، فستحتاج إلى موازنة السعرات الحرارية التي تستهلكها مع تلك التي تحرقها على جهاز المشي.

مارس التمرين على جهاز المشي لمدة ساعة على الأقل كل يوم. ابحث عن السرعة التي تتيح لك المشي أو الجري طوال فترة التمرين دون توقف لالتقاط أنفاسك. زد من سرعتك بالزيادات الممتدة على مدار 60 يومًا عن طريق إضافة نصف ميل إضافي في الساعة كل أسبوع. أضف مقاومة باستخدام إعدادات المنحدر لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

تبني نظامًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية يتكون من الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن والخضار الورقية والفواكه. تجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمنخفضة من العناصر الغذائية ، مثل الحلويات والوجبات السريعة والمشروبات الغازية. اشرب ما لا يقل عن 9 إلى 13 كوبًا من الماء خلال اليوم لتجديد سوائلك والحفاظ على رطوبة عضلاتك ، على النحو الموصى به من قبل MayoClinic.com.

أنشئ مذكرات طعام تسرد جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها خلال اليوم. خصص كل صفحة من دفتر الملاحظات ليوم من أيام الأسبوع ، وقم بتضمين جميع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات. اكتب القيمة الحرارية لكل شيء تستهلكه من خلال الرجوع إلى علامة التغذية أو البحث عن كل طعام أو شراب على مخطط السعرات الحرارية ، مثل تلك التي يوفرها موقع البرنامج الوطني للتثقيف في مرض السكري.

قارن بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها والعدد الذي تحرقه يوميًا باستخدام تمرين الجري. اطرح إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة من السعرات الحرارية اليومية المدرجة في يوميات طعامك. على سبيل المثال ، إذا ركضت لمدة ساعة بمعدل 5 ميل في الساعة ، فسوف تطرح ما بين 606 و 905 سعرة حرارية ، حسب وزن جسمك. اضبط نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لتحقيق عجز في السعرات الحرارية لا يقل عن 3500 سعرة حرارية لكل رطل من الدهون التي تريد حرقها. حافظ على معدل فقدان الوزن الخاص بك محددًا من 1 إلى 2 جنيهًا في الأسبوع لأغراض السلامة ، أو من 8 إلى 16 جنيهًا خلال فترة 60 يومًا ، وفقًا لما أوصت به MayoClinic.com.

كافئ نفسك على كل أسبوع تذهب إليه دون أن تفقد التمرين. قم بالتوابل على روتينك عن طريق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وتجربة أنواع مختلفة من آلات التمرين ، مثل متسلقي السلالم والمدربين البيضاويين. قم بتجنيد صديق لممارسة التمرينات لمنع الإرهاق والحفاظ على دوافعك للوصول إلى أهدافك. للحصول على مزيد من التشجيع ، التقط صورًا لجسمك في بداية التمرين ومقارنته بجسمك في اليوم 15 و 30 وما إلى ذلك.

تلميح

  • على الرغم من أن هدفًا مدته 60 يومًا قد يساعد على بدء روتين التمرين ، فإن أفضل النتائج تأتي من التمرين بشكل منتظم. حاول الانضمام إلى صف اليوغا المحلي ، أو الفريق الرياضي أو صالة التمارين الرياضية لممارسة التمارين مع أشخاص آخرين يكرسون أنفسهم للبقاء في حالة جيدة. على الرغم من أن مذكرات الطعام قد تبدو مزعجة في البداية ، إلا أنك ستفاجأ بمدى فعاليتها في جعلك تفكر مرتين فيما تتناوله.

تحذير

  • على الرغم من فوائدها ، يمكن أن تكون المطاحن مشكلة إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو غيرها من مشاكل المفاصل. عندما تكون في حالة شك ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد أو ممارسة التمارين الرياضية للتأكد من أنه الخيار الأفضل لك.

شاهد الفيديو: وصفات طبيعية القضاء على السمنة و التخسيس مع الدكتور كريم عابد العلوي (أغسطس 2020).