اللياقه البدنيه

كيفية فقدان الوزن للمبتدئين


يمكن أن يساعدك المشي لبضع دقائق كل يوم في الوصول إلى وزن صحي.

صور BananaStock / BananaStock / غيتي

توصلت دراسة أجرتها لجنة التجارة الفيدرالية عام 2012 إلى أن المئات من إعلانات إنقاص الوزن تخبر القراء والمشاهدين بالارتباك أو التناقض أو عدم صحة معلومات الحمية الخاطئة. إذا كنت مرتبكًا بسبب نصائح تخفيف الوزن هناك ، فأنت لست وحدك. للمبتدئين ، يمكن أن يبدو شاقة وساحرة. لحسن الحظ ، كل ما يتطلبه الأمر هو بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة للبدء في رؤية نتائج صحية في المرة التالية التي تخطو فيها على مقياس الحمام.

تناول وجبة الإفطار ، أحد الأسس البسيطة لفقدان الوزن ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد. جربي إقران دقيق الشوفان بقطع شرائح الموز أو قطعة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني. للحصول على أفضل النتائج ، توصي هارفارد باختيار وجبة تحتوي على 6 غرامات من الألياف على الأقل. يساعدك الألياف على تحقيق أهداف إنقاص الوزن لأنه ينظم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، مما يساعد على كبح شهيتك. كما أنه يجعلك تشعر بأنك ممتلئ لفترة أطول ، لذا فأنت أقل عرضة لتناول وجبة خفيفة في وقت لاحق.

أطفئ جميع العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية للحصول على الماء. الماء هو الخيار الأول لانقاص الوزن ، مقارنة بالبدائل المليئة بالسكر ، وفقًا لتقرير المركز الطبي بجامعة روتشستر. في الواقع ، يمكن ببساطة شرب زجاجة واحدة من 20 أونصة من الصودا كل يوم يؤدي إلى زيادة الوزن من 25 رطلا في عام واحد فقط. إذا كنت لا تستمتع بطعم الماء العادي ، فجرّب الشاي الأخضر الذي يحتوي على كاتشين قد يساعدك على إنقاص وزنك.

تتبع السعرات الحرارية في ما تأكله. كل فقدان الوزن يتلخص في شيء واحد: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. لسوء الحظ ، يقدر الكثير من الناس تناولهم للغذاء بشكل غير صحيح استخدم واحدًا من العديد من تطبيقات الحمية الغذائية المتاحة للهواتف الذكية ، أو احتفظ بجهاز كمبيوتر محمول وقلم معك في كل وجبة ، وتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا للتعرف على مقدار ما تتناوله.

خفض السعرات الحرارية حسب الضرورة عن طريق مبادلة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لبدائل منخفضة السعرات الحرارية. بينما تلعب عوامل مثل علم الوراثة دورًا ، تشير Yale Health إلى أن معظم الناس بحاجة إلى تقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية فقط لفقدان رطل واحد من الوزن في أسبوع واحد. على سبيل المثال ، قم بإطفاء الحليب الخاص بك بنسبة 2 في المائة واستخدم الحليب بنسبة واحد في المائة بدلاً من ذلك - له طعم مماثل ولكن سعرات حرارية أقل لكل وجبة. وبالمثل ، قم باختيار اللحوم الأصغر مثل الدجاج على اللحوم الدسمة مثل شرائح اللحم.

ممارسة لحرق السعرات الحرارية وزيادة العجز في السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. على سبيل المثال ، دعنا نقول أن هدفك هو تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 حتى تفقد رطلًا هذا الأسبوع. إذا قمت بإجراء مقايضة للأغذية أدت إلى خفض 250 سعرة حرارية من نظامك الغذائي ، فلا تزال بحاجة إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال 250 سعرة حرارية أخرى - وهذا هو المكان الذي يمكن أن يساعدك فيه التمرين. جرب ممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين ، مثل المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة كل يوم أو حسب الحاجة لتحقيق أهدافك. بشكل عام ، يمكنك توقع حرق 100 سعرة حرارية تقريبًا لكل ميل تمشي ، وفقًا لتقارير كلية طب هارفارد.

احصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن تسبب عادات النوم الضعيفة زيادة في هرمونات التوتر التي تشجع على الاحتفاظ بالدهون في جسمك ، في حين أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الرغبة الشديدة في الجوع.

العناصر التي سوف تحتاج إليها

  • شاي أخضر

  • تطبيق الهاتف الذكي لتتبع الطعام أو قلم وورقة

    • تلميح

      • يمكن أن يساعدك تناول الطعام بأمانة من خلال الانتباه إلى ما تأكله بدلاً من تناوله أثناء مشاهدة التلفزيون أو تشتيت انتباهك بطريقة أخرى على تناول كميات أقل وفقدان المزيد من الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، حاول تخصيص 20 دقيقة على الأقل لتناول الإفطار والغداء والعشاء. هذا يمكن أن يساعد في الوقاية من الإفراط في تناول الطعام.

      تحذير

      • تحدث إلى طبيبك قبل محاولة إنقاص الوزن وقبل البدء في أي نوع من التمارين. جسم كل شخص مختلف ، وأي حالات طبية سابقة لديك قد تؤثر على ما يناسبك.

      الموارد (2)

      شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج إنقاص الوزن - الأسبوع 1 من 5 (أغسطس 2020).