اللياقه البدنيه

كيف لانقاص الوزن مع تمارين رياضية والجري


الألواح تمارين تمارين رياضية فعالة.

Creatas / Creatas / صور غيتي

يعد كل من التمرينات الرياضية والجري أداة فعالة لفقدان الوزن - ولكن إذا كنت تمارسها بشكل أعمى ، فقد لا تحصل على النتائج التي تبحث عنها. يبدأ طريق النجاح بتحديد هدف محدد وهو مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره وكم من الوقت. إذا كنت تريد أن تفقد الوزن و ابقائه بعيدًا ، فقد كان سعره ما بين 1 إلى 2 جنيه إسترليني أسبوعيًا. قد يؤدي اتخاذ المزيد من خيارات نمط الحياة الشديدة إلى فقدان الوزن بشكل أسرع ، ولكن هذا النوع من فقدان الوزن المفرط يصعب الحفاظ عليه أيضًا.

الاستراتيجية الأساسية

كقاعدة عامة ، لفقدان رطل من الدهون تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تتناوله ، لذا إذا حققت عجزًا قدره 500 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تخسر رطلًا في الأسبوع. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، أمضِ أسبوعًا على الأقل في تسجيل نظامك الغذائي ، ثم استخدم تطبيق جوال أو كتاب سعرات حرارية لتحويل سجل طعامك إلى سعرات حرارية يتم استهلاكها يوميًا.

بعد ذلك ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، بدءًا من معدل الأيض القاعدي أو BMR. يمثل هذا عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ببساطة للحفاظ على عملياته الأساسية - التنفس والهضم وما شابه - طوال اليوم ، ويمكن تقديره بسهولة بمساعدة حاسبة BMR.

أخيرًا ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال التمرين - أكثر في هذا خلال دقيقة واحدة - ثم قارن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا ، ويبلغ معدل استقلابك المريح 1.600 سعر حراري يوميًا وحرق 650 سعر حراري يوميًا من خلال النشاط البدني ، فقد حققت عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 250 سعرة حرارية في اليوم. جميع العوامل الأخرى متساوية ، سوف يستغرق الأمر حوالي أسبوعين لتفقد كل رطل من الدهون.

حرق السعرات الحرارية مع تمارين رياضية

إذا كنت ستبني إستراتيجية لتخفيض الوزن حول التمرينات الرياضية والجري ، فأنت بحاجة إلى قياس عدد السعرات الحرارية التي تحترقها كل تمرينات. قد يختلف هذا الرقم قليلاً وفقًا لعوامل مثل تكوين جسمك ومدى تمرينك ، ولكن الأرقام من مطبعة هارفارد الصحية تقدم تقديراً جيدًا. وفقا لهؤلاء ، إذا كنت تزن 180 رطلا ، فسوف تحرق 200 سعرة حرارية في 30 دقيقة من تمارين الكثافة المعتدلة الشدة ، أو 355 سعرة حرارية في 30 دقيقة من تمارين الكالسيثين القوية.

هذا العدد - 355 سعرة حرارية - يدور حول عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في نصف ساعة على مهل نسبيًا ، 5 أميال في الساعة. رفع المدى إلى 6 أميال في الساعة يؤدي إلى حرق أكثر إثارة للإعجاب من 444 سعرة حرارية في نصف ساعة. إذا كنت الشخص المذكور في المثال أعلاه ، فإن ساعة من التمارين الرياضية القوية أو الجري بسرعة 6 أميال في الساعة لمدة 45 دقيقة كل يوم تعد أكثر من كافية لتأكيد عجزك الكلي من السعرات الحرارية البالغ 250 سعرة حرارية في اليوم.

تلميح

  • إذا كانت ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة أو تمرين الركض لمدة 45 دقيقة تبدو مرعبة ، فيمكنك دائمًا تقسيم التمارين إلى جلسات عرق فردية لا تقل عن 10 دقائق.

اختيار تمارين رياضية

لذلك ، ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها للجزء التمرين من خطة فقدان الوزن؟ الجري واضح نسبيًا: كل ما تحتاجه هو حذاء مناسب ومساحة كافية للركض. للتمارين الرياضية ، استهدف تمارين وزن الجسم التي تشجع على القوة والمرونة.

تمرينات الضغط ، تمارين القرفصاء ، قفزات القرفصاء ، مقابس القفز والجلوس المنبثقة كلها أمثلة كلاسيكية على تمارين رياضية. تشمل الخيارات الأخرى المتسلقين الجبليين وعنب العنب أو رحلات المكوك وحتى سحب المعدات إذا كان لديك المعدات المناسبة.

الهدف ليس بالضرورة التمسك بتمرين واحد لمدة نصف ساعة ؛ بعد كل شيء ، من يريد أن يفعل 30 دقيقة من شيء سوى عمليات الدفع؟ بدلاً من ذلك ، قم بدمج مجموعات من التمارين المفضلة لديك ، وقم بالتبديل من واحدة إلى أخرى حتى لا تتعب أي مجموعة عضلية مفرطة.

تصل كثافة الخاص بك

تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل أسرع؟ قم بتمديد جلسات الجري والتمرينات الرياضية حتى تستمر لفترة أطول ، أو تزيد من شدتك من خلال القفز أعلى والتحرك بشكل أسرع أثناء التمرينات الرياضية ، وتشغيل الجري بشكل أسرع أو تشغيل التلال أثناء الركض.

والأفضل من ذلك ، فكر في مزج تمارين الجري والتمارين الرياضية مع التمارين الأخرى. تنوع روتين التمرين يمنع الأشياء من الرتابة ويقلل من خطر الإفراط في التدريب. فكر في إضافة ركوب الدراجات أو التزلج على الجليد أو حتى التجديف أو التزلج على التلال إلى التدريبات الخاصة بك إذا كنت تريد التشويق بمزيد من السرعة. وإذا كنت تستمتع بالتحدي الكامل للجسم المتمثل في تمارين رياضية ، فقد تستمتع أيضًا بأنشطة مثل الجمباز والترامبولينج وتسلق الصخور وتدريبات kettlebell.

شاهد الفيديو: افضل رياضة على الاطلاق !!! لحرق الدهون وانقاص الوزن (أغسطس 2020).