تغذية

كيف لانقاص وزنه على نظام غذائي مجاني الألبان


استبدل منتجات الألبان بالخضار الخضراء الداكنة.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

معظم الأشخاص الذين يشرعون في اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان يفعلون ذلك لأسباب طبية ، خاصة إذا كانوا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. سبب هذه الحالة هو انخفاض مستويات إنزيم اللاكتاز في الأمعاء الدقيقة ، والذي يسبب الانتفاخ والإسهال والغثيان والقيء بعد تناول الألبان. إذا كنت تأكل حاليًا الكثير من منتجات الألبان ، وخاصة المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الكريمة والجبن كامل الدسم ، فقد يساعدك تناولها في إنقاص وزنك ، لأنه يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية. ببساطة ، لا يكفي الاستغناء عن منتجات الألبان - فهناك العديد من العوامل الأخرى التي يجب عليك مراعاتها لوضع خطة ناجحة لإنقاص الوزن.

1.

اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم. منتجات الألبان أو الألبان ، عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هو المفتاح حيث يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل لفقدان الوزن. ضاعف وزن جسمك بمقدار 15 جنيهًا للعثور على تقدير تقريبي لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. اطرح 500 من هذا الرقم لتحديد السعرات الحرارية اليومية. يجب أن تفقد حوالي رطل واحد من الوزن كل أسبوع إذا كنت تستهلك هذا كل يوم.

2.

ابتعد عن استهلاك الكثير من بدائل منتجات الألبان التي تعتمد على فول الصويا ، وينصح أخصائي التغذية الدكتور جوني بودين. يحتوي حليب الصويا والجبن على مستويات عالية من المواد المغذية ، وغالبًا ما يتم تحليتهما ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، يوصي بودين بالتحول إلى حليب اللوز والبندق أو القنب.

3.

زيادة استهلاكك من الخضروات الخضراء الداكنة. منتجات الألبان هي مصدر ممتاز للكالسيوم - وهو معدن مهم لبناء عظام وأسنان قوية. البروكلي ، اللفت ، الخردل الأخضر ، البامية والكرنب كلها مرتفعة في الكالسيوم ، وبالتالي تجعل بدائل الألبان مقبولة تمامًا ، وفقًا لما قاله اختصاصي التغذية ريد مانجلز من مجموعة المصادر النباتية.

4.

تناول المزيد من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الزيتية. قد يؤدي تناول منتجات الألبان من نظامك الغذائي إلى فقدان بعض البروتين. استبدل الحليب والجبن الريفي واللبن والجبن بالدجاج أو لحم الديك الرومي أو لحم الخنزير ولحم البقر الطازج وسمك القد والتونة والسلمون ، أو قم بتضمين البروتين النباتي مثل التوفو.

5.

قلل من استهلاك السعرات الحرارية عن طريق خفض أحجام قطعتك إذا كنت لا تفقد وزنك. واحد إلى 2 رطل أسبوعيًا هو مقدار صحي مستدام من الوزن يمكن خسارته. إذا كنت لا تضرب ما لا يقل عن 1 رطل أسبوعيًا ، فاخفض استهلاكك بمقدار 100 سعرة حرارية أخرى كل يوم وحاول ممارسة الرياضة أكثر من ذلك بقليل.

تلميح

  • احترس من الألبان المخبأة في الأطعمة مثل الخبز وخلطات الخبز والحبوب والمحليات الصناعية ولحوم الغداء وضمادات السلطة ، تنصح Alisa Fleming of Go Dairy Free.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو الاستغناء عن منتجات الألبان.

شاهد الفيديو: سبع خطوات سهلة لخسارة الدهون - رند الديسي - تغذية (أغسطس 2020).