تغذية

كيفية فقدان الوزن تناول 35 جرام من الألياف


الفواكه والخضار غنية بالألياف.

صور كومستوك / كومستوك / غيتي

الألياف عبارة عن مادة مغذية لا يهضمها جسمك بالكامل أو يمتصها. ومع ذلك ، لا يزال يساعد الألياف على زيادة الشبع ، وهو أمر مفيد عندما تحاول فقدان الوزن. تشير مراجعة نشرت في عام 2009 في مراجعات التغذية إلى أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بالسمنة وهي مفيدة لفقدان الوزن. تشير الدلائل الإرشادية الخاصة بالحمية الغذائية للأمريكيين 2010 إلى أن النساء يحصلن على ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف ، بينما يطلق الرجال النار مقابل 38 جرامًا من الألياف يوميًا. لذلك ، فإن تناول 35 جرامًا من الألياف يوميًا يساعد في جهود إنقاص الوزن.

قلل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتخسر 1 إلى 2 جنيه أسبوعيًا ، كما تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يعد هذا المعدل البطيء والثابت لفقدان الوزن فعالًا في الحفاظ على الوزن المفقود بعيد المدى. إذا كنت امرأة ، فاستهدف ما يتراوح بين 1000 و 1600 سعرة حرارية في اليوم - اعتمادًا على وزن الجسم الأولي ومستوى نشاطك - وإذا كنت رجلاً في مقابل 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا ، توصي بـ National Heart، Lung and Blood معهد. إذا كنت تخسر أكثر من 2 باوند أسبوعيًا ، فقم بزيادة مدخولك.

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الغنية بالألياف طوال يومك. اختر طعامًا واحدًا على الأقل يحتوي على ألياف عالية في كل وجبة ووجبة خفيفة. اختر الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة - مثل الحبوب الكاملة والخبز والشوفان والكسكس كامل الحبوب والأرز البني والمعكرونة والحبوب الكاملة والكينوا والشعير والبرغل.

تتبع كمية الألياف لديك طوال اليوم - للتأكد من تحقيق هدفك البالغ 35 جرامًا - من خلال قراءة ملصقات حقائق التغذية والحفاظ على مذكرات الطعام. تعد قواعد بيانات التغذية عبر الإنترنت ، مثل قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية للمرجع القياسي ، مفيدة أيضًا في تتبع تناول الألياف في يومياتك الغذائية. وجدت دراسة نشرت في عام 2011 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني أن الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يستخدمون مذكرات الغذاء بانتظام هم أكثر عرضة لفقدان كميات كبيرة من الوزن.

إذا كنت لا تفي دائمًا بالهدف اليومي من الألياف وهو 35 جرامًا ، اسأل طبيبك إذا كان تناول مكملات الألياف مناسبًا لك. تشير المراجعة المنشورة في عام 2009 في مراجعات التغذية إلى أن معظم الأمريكيين يستهلكون نصف استهلاكهم من الألياف الموصى بها ، كما أن تناول مكملات الألياف يعزز فقدان الوزن بشكل ملحوظ لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة.

تلميح

  • زن نفسك في نفس الوقت كل أسبوع لتتبع تقدمك في إنقاص الوزن.

تحذير

  • تجنب مكملات الألياف ما لم يعطيك طبيبك موافق.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: أهم الأطعمة الغنية بالألياف (أغسطس 2020).