اللياقه البدنيه

كيفية فقدان الوزن مع التدريبات البيضاوي


مقابض الذراع تقوية العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

توفر الآلات البيضاوية تمرينًا للقلب والأوعية الدموية مع إجهاد أقل على الركبتين والوركين والظهر مقارنةً بالركض على جهاز الجري ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. نظرًا لأنها آلة تمرينات منخفضة التأثير ، يمكن أن تساعد الإهليلجية في تقليل خطر إصابات الحمل الزائد التي تحدث من الاستخدام المتواصل للمفاصل والعضلات. على الرغم من انخفاض تأثيره ، إلا أنه لا يزال بإمكانك زيادة تمرينك وحرق الكثير من السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الوزن.

استخدم الآلة الإهليلجية على الأقل من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا ، وتمزق 30 دقيقة من التمارين لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، أو ثلاثة أيام لمدة 50 دقيقة. للحصول على كميات كبيرة من فقدان الوزن سريريًا ، توصي ACSM بـ 250 دقيقة من التمرين أو 50 دقيقة أو خمسة أيام في الأسبوع أو أكثر.

دمج التدريب الفاصل في التمرين بيضاوي الشكل الخاص بك. التدريب الفاصل هو بالتناوب بين قطاعات العمل عالية الكثافة وقطاعات العمل من منخفضة إلى متوسطة الكثافة. على سبيل المثال ، دواسة ببطء لمدة دقيقتين ثم دواسة بسرعة لمدة دقيقة واحدة ، ما مجموعه 20 دقيقة. كلما زاد تمرينك بقوة ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها حتى لو كان ذلك لبضع دقائق في كل مرة.

استهدف المزيد من مجموعات العضلات لحرق المزيد من السعرات الحرارية. ادفع واسحب مقابض الذراع لإشراك العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. إذا لم يكن للبيضاوي مقابض ذراع متحركة ، اترك أي مقبض وضخ ذراعيك بجانبك كما لو كنت تركض. عندما لا تمسكت ، فإنك تشغل عضلات البطن أو عضلاتك الأساسية. دواسة إلى الوراء لإشراك أوتار الركبة. كلما زاد عدد العضلات التي تشغلها ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها وفقًا لـ ACSM.

خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك على أساس يومي. وفقا ل ACSM ، يجب أن تستهلك النساء ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم والرجال 1800 سعرة حرارية. لتفقد رطلًا واحدًا ، يجب عليك حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تستهلكه في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب عليك حرق ما لا يقل عن 1700 سعر حراري يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع.

تلميح

  • اتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للتأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر من المستهلكة. راقب معدل ضربات القلب دائمًا لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، دون إثارة نفسك.

شاهد الفيديو: كيفية فقدان الوزن عن طريق الدراجة الهوائية (أغسطس 2020).