تغذية

كيفية فقدان الوزن عن طريق زيادة الألياف والمياه


تناول المزيد من الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف لديك.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

زيادة كمية الألياف لديك وشرب المزيد من الماء يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل الوجبات وفيما بينها على تناول طعام أقل على طاولة العشاء ، وخلصت دراسة أجريت عام 2005 في قسم علوم الأغذية والتغذية بجامعة مينيسوتا إلى أن الألياف تجعلك تشعر بالشبع وقد تكون خطوة مفيدة في معالجة السمنة .

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن. يعد استهلاك الألياف والمياه أمرًا مهمًا ، لكنك لن تفقد وزنك إلا إذا كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية. ضاعف وزن جسمك بمقدار 15 رطلًا لتكتشف ، تقريبًا ، عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك إذا كنت نشطًا إلى حد ما. يعني النشاط المعتدل أنك تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين كل يوم. ثم ، اطرح 500 سعرة حرارية لمعرفة المبلغ الذي تحتاجه يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع.

التبديل من الكربوهيدرات المكررة إلى الحبوب الكاملة. منتجات الحبوب الكاملة أعلى من الألياف بكثير من الأصناف المكررة ، لذلك تخلص من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز وحبوب الأطفال والتحول إلى خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني ودقيق الشوفان أو نخالة الحبوب.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات. هذه طريقة سهلة للحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي. اجعل الخضروات تملأ ثلث طبقتك على الأقل في كل وجبة ، وتناول قطعة من الفاكهة كحلوى أو كوجبة خفيفة بين الوجبات. كمكافأة ، الفواكه والخضروات غنية بالمحتوى المائي.

مبادلة المشروبات السكرية للمياه العادية. لن يساعد هذا فقط في زيادة استهلاكك للمياه ، ولكنه أيضًا وسيلة سهلة لفقدان الوزن ، وفقًا للدكتور ستيفن كوك ، خبير السمنة في مركز جامعة روشستر الطبي في نيويورك. إذا كنت تشرب عادة المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة أو القهوة السكرية بشكل يومي ، فإن هذا التغيير البسيط يمكن أن يوفر لك مئات السعرات الحرارية كل يوم.

اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة. الحصول على عادة الشرب بانتظام يعزز تناول السوائل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك هذا التكتيك على الشعور بالشبع حتى لا تتناول طعامًا أقل على طاولة العشاء ، مما يقلل من السعرات الحرارية وتسريع عملية إنقاص الوزن.

توجه إلى الحوض بدلاً من خزانة الوجبات الخفيفة عندما تكون جائعًا. في بعض الأحيان يظن جسمك أنك جائع ، عندما تشعر بالعطش ، لذلك لا تفترض فقط أنك بحاجة إلى شيء للأكل. اشرب كوبًا من الماء ، انتظر 20 دقيقة ، ثم تناول وجبة خفيفة صحية صغيرة إذا كنت لا تزال جائعًا.

تحذير

  • استشر مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.

شاهد الفيديو: طبيب الحياة - شاهد تجربة الألياف الطبيعية التي تعمل على إنقاص الوزن بصحة وبدون أضرار (أغسطس 2020).