رياضات

كيف لانقاص الوزن عن المجندين خفيفة الوزن


إذا كنت تعتبر بالفعل خفيفة الوزن ، فلن يكون لديك مبالغ كبيرة لتخسرها.

توماس Northcut / شمسي / غيتي صور

عندما تطمح إلى أن تكون عضوًا في فريق التجديف الخفيف ، فإن وزنك يعد جزءًا كبيرًا من عملية الخفض. لا يُسمح للرجال عمومًا بوزن أكثر من 159 جنيهًا ، في حين يجب أن يكون وزن النساء 130 جنيهًا أو أقل. من الناحية المثالية ، سوف تزن ما يقرب من هذا المبلغ - أو ربما أكثر من ذلك بقليل - في فترة ما قبل الموسم ، لذلك ليس عليك أن تخفض مقدارًا غير آمن من الوزن لتتمكن من المنافسة. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص بعض الوزن ، فعليك أن تخسر حوالي 1 إلى 2 باوند أسبوعيًا ، وهو مبلغ صحي لفقدان الوزن ، وفقًا لموقع MayoClinic.com.

تحقق من "حاسبة احتياجات تقدير السعرات الحرارية اليومية" من المجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها للحفاظ على وزنك ، وطرح 200 إلى 300 سعرة حرارية من هذا المبلغ لمعرفة مقدار ما يجب أن تستهلك لخفض وزن.

الحفاظ على مذكرات الطعام التي سوف تساعدك على إيجاد طرق لخفض السعرات الحرارية. لتخسر رطلًا واحدًا ، يجب عليك إنشاء عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500. استخدم حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت لمراقبة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها ، واكتب الأجزاء والسعرات الحرارية في الأطعمة الموجودة في مذكراتك. قم بإحصاء الإجمالي كل يوم للتأكد من بقائك ضمن المبلغ المقترح لعمرك ووزنك ومستوى نشاطك - ناقص 200 إلى 300 سعرة حرارية مطلوبة لفقدان الوزن.

هل التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية. التجديف يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن الجري ، القفز على الحبل ، التمارين الرياضية عالية التأثير والتزحلق على الجليد هي من بين أعلى محارق السعرات الحرارية. اختر وقتًا من اليوم عندما لا تقوم بتدريب الطاقم ، وقم بتمرين مدته 30 إلى 60 دقيقة على الأقل خمسة أو ستة أيام في الأسبوع. تهدف إلى خلق عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم ؛ ستخفض من 200 إلى 300 من خلال التغييرات الغذائية وحدها ، وهذا يعني أنك ستحتاج إلى حرق 200 إلى 700 من خلال ممارسة التمارين الرياضية لمواصلة خفض الوزن.

استهلك أطعمة غنية بالألياف ، مثل السلطة أو الفواكه أو الخضار ، مما سيساعد على تدفق المسالك المعوية ويساعدك على خفض الوزن. في الوقت نفسه ، قطع الأطعمة الدهنية مثل البطاطس المقلية والبرغر والبيتزا أو ناتشوز. تجنب أيضًا تناول الأطعمة المالحة - خاصة قبل وزنها مباشرة - لأن تلك الأطعمة يمكن أن تجعلك تحتفظ بمزيد من الماء ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن على المقياس. أثناء التمرين ، ستعمل كثيرًا ، لذا عليك التخطيط لوجبات صغيرة متكررة من شأنها أن تبقي عملية الأيض مستمرة وتغذيك طوال الأيام.

شرب كمية صحية من الماء. قد تميل إلى خفض استهلاكك للمياه بسبب وزنها الزائد ، لكن هذا لن يساعدك على التخلص من السموم والبقاء رطباً. تهدف إلى شرب نصف وزن الجسم في أوقية طوال اليوم ، وشرب عندما تشعر بالعطش. إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية لأكثر من ساعة واحدة في كل مرة ، فاشرب مشروبًا رياضيًا لتجديد شواردك أيضًا.

تلميح

  • إذا كنت بحاجة إلى خفض الوزن لجعل الفريق ، ابدأ في أقرب وقت ممكن لمساعدتك على خلع الجنيهات بأمان. يؤدي الانتظار حتى بدء التدريب إلى جعل العملية أكثر إرهاقًا وتضغط عليك دون مبرر لخفض الوزن ، مما قد يؤدي إلى طرق غير صحية لفقدان الوزن.

تحذير

  • وفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، فإن حوالي 63 في المائة من المجندين ذوي الوزن الخفيف يستخدمون قيود السوائل لخفض الوزن. قد تكون هذه ممارسة خطيرة ، ولكن هذا يعني أنك ستجف قبل السباق مباشرة. استمر في شرب كميات صغيرة من الماء ، حتى في يوم واحد ، لتعزيز الصحة وتجنب الجفاف - الأمر الذي قد يؤدي إلى انخفاض الأداء أو غيرها من الآثار الصحية السيئة.

الموارد (2)

شاهد الفيديو: خاليلوزيتش يحذر من تعاطي "الشيشا" ويدعو لاعبين إلى إنقاص الوزن (أغسطس 2020).