اللياقه البدنيه

كم من الوقت للراحة قبل رفع الأثقال مرة أخرى؟

كم من الوقت للراحة قبل رفع الأثقال مرة أخرى؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الباقي هو مفتاح نمو العضلات.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

الراحة هي واحدة من أهم برامج رفع الأثقال ، إن لم تكن أكثرها أهمية. جسمك لا يبني عضلات أثناء التمرين ؛ العكس يحدث في الواقع. تنهار أنسجة العضلات أثناء تمرين المقاومة. خلال فترة الراحة بين التدريبات تقوم الأنسجة العضلية بإصلاح نفسها ، مما يؤدي إلى زيادة في حجم العضلات. كمية مناسبة من الراحة مهم أيضا بين مجموعات من التمرين. القليل من الراحة يمكن أن يؤدي إلى التدريب الزائد في حين أن الكثير من الراحة قد تعوق نتائجك. التوازن الصحيح سيؤدي إلى نتائج مثالية في غرفة الوزن.

بين التدريبات

تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) للمبتدئين رفع الأثقال تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة كامل على الأقل بين التمارين. هذه التوصية العامة كافية لمتوسط ​​رفع الأثقال الذي يقوم بتمرين رفع الأثقال لكامل الجسم لمدة 30 إلى 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت تتبع برنامج تدريب أكثر تقدماً في الوزن - مثل نظام رفع الأثقال أو كمال الأجسام - فمن الممكن رفع الأثقال خمس أو ست مرات في الأسبوع إذا ركزت على مجموعة أو مجموعتين من العضلات لكل تمرين وتجنب رفع نفس مجموعة العضلات لمدة يومين في صف.

العوامل

يلعب مقدار الوزن الذي ترفعه أثناء التدريبات - الخفيفة مقابل المعتدلة مقابل الثقيلة - دورًا كبيرًا في مقدار الراحة التي يحتاجها جسمك بين التدريبات. إذا رفعت أثقل الأوزان ، أو حوالي 80 في المائة أو أعلى من الحد الأقصى للممثل الواحد ، يمكن أن تستفيد عضلاتك من يومين على الأقل من الراحة قبل العمل في نفس المجموعة العضلية. هناك حاجة إلى راحة أقل إذا قمت برفع الأوزان الخفيفة. يؤثر مستوى لياقتك أيضًا على وقت الاسترداد الأمثل. قد يحتاج المبتدئين الكاملين إلى راحة لمدة يومين أو ثلاثة أيام بين التمرين ، بينما قد يتعافى الشخص الأكثر لياقة بدنية من 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين.

بين مجموعات

تساعد الراحة بين المجموعات على ضمان استعادة أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، أو ATP ، في أنسجة العضلات قبل المجموعة التالية. يعتبر ATP المصدر الرئيسي للطاقة في عضلاتك وهو أمر حاسم لتحقيق الحد الأقصى من الأداء عند رفع الأثقال. إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل العضلي ، فاستهدف من 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات ؛ لتضخم - نمو حجم العضلات - تبادل لاطلاق النار لمدة 1-2 دقائق ؛ إذا كانت القوة والقوة هي هدفك ، فإن ثلاث إلى خمس دقائق من الراحة مثالية.

بإفراط

الجانب السلبي من عدم الراحة بشكل كاف بين التدريبات هو متلازمة الإفراط. إنها حالة تسبب مشاكل جسدية وعاطفية. إذا كنت تشعر بالتعب الشديد أو الضعف أثناء التمرين ، ولم تكن تعاني من مكاسب القوة كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، فقد تكون في حالة إجهاد زائد. إذا كان هذا هو الحال ، فاخذ أسبوعًا كاملاً من الرفع لإتاحة الوقت الكافي للتعافي. استمر في الرفع في الأسبوع التالي ، ولكن خذ يومًا إضافيًا من الراحة بين التدريبات لتجنب إصابة الحائط مرة أخرى.


شاهد الفيديو: كم مرة في الأسبوع يمكنك تمرين عضلاتك (أغسطس 2022).