اللياقه البدنيه

العضلات المستخدمة للصفوف جالس

العضلات المستخدمة للصفوف جالس



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عادةً ما تستهدف الصفوف جالسة الظهر والصدر والذراعين.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

عادةً ما تعمل تمارين التجديف جالسة في ظهرك بتكرار الحركة الأفقية التي تستخدمها لركوب قارب. ولكن يمكنك أيضًا أداء صفوف الكتف جالسة ، باستخدام الآلات أو الأوزان الحرة. قد ترغب حتى في أداء كلا النوعين من الصفوف الجالسة أثناء تمرين كامل الجسم أو الجزء العلوي من الجسم. كما هو الحال مع أي تمرين ، من المهم معرفة الصفوف التي تجلس في العضلات ، بحيث تفهم كيفية وضع النشاط داخل برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.

عضلات الظهر عملت في صفوف قياسية جالسة

للقيام بأكثر تمارين التجديف جالسة في ظهرك ، يمكنك استخدام آلة تجديف مخصصة أو جهاز كبل منخفض أو آلة رافعة. بغض النظر عن الأداة التي تستخدمها ، ستدرك مقبضًا أو مقبضين ثم تسحبها أفقياً نحو بطنك. على سبيل المثال ، تستهدف الصفوف المثبتة بالكابلات مجموعة متنوعة من عضلات الظهر والكتف ، بما في ذلك السبانخ المنتصب ، شبه منحرف شبه المنحرف ، المعيني ، الظهري ، الظهرية الكبرى والثانوية ، الدالية الخلفية والضعيفة. أنت ستعمل أيضا العضدية والعضلية في الذراعين العلويين والصدر الصدري في صدرك. تساعد عضلات العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس على استقرار حركاتك ، إلى جانب أوتار الركبة والجرم الأقصى والعنصر المقرب.

اختلافات الصف جالس

تساعدك الاختلافات في الصفوف الجالسة القياسية في تعديل تركيز التمرين قليلاً. على سبيل المثال ، عند استخدام آلة رافعة ، يساعد المقعد في تثبيت تحركاتك. نتيجةً لذلك ، لا يتم ربط أوتار الركبة والأوتار وموصلات الورك كمثبتات. يؤدي أداء إصدار الكابل بظهر مستقيم ، بدلاً من الميل إلى الأمام ، إلى جذب المائلين والبطن المستقيم كعضلات تثبيت إضافية. إذا قمت بالتجديف بذراع واحدة في كل مرة على جهاز كبل ، وتراجعت إلى أبعد من المعتاد عن طريق التواء جذعك ، فأنت تعمل أيضًا على منحرف مائل وعضلات الرباع القطني وعضلات العضلات القطنية الرئيسية وعضلات الإيليوكاستل كأعضاء متآزرين.

وضع اليد

إذا سمحت لك آلة التجديف بضبط وضع يدك أو المقعد ، يمكنك تحويل التركيز إلى مناطق مختلفة من ظهرك. استهدف الشبكات الخارجية عن طريق نشر يديك على نطاق أوسع أو عن طريق تثبيت المقابض بإحكام. اعمل الشبكات الداخلية بإحكام أو بإمساك المقابض بأشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض. استخدام قبضة اليد لتحويل بعض التركيز إلى أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن سحب المقابض في مسار صاعد يستهدف الشبكات العليا والفخاخ ، بينما ينقل المسار العالي إلى المنخفض بعض التركيز إلى البطن واللاتف السفلية. حرك المقعد لأعلى ولأسفل لتغيير المسار.

تمارين الكتف

عادة ما تستهدف الصفوف المستقيمة الدالية الجانبية أعلى كتفيك ، والنسخة المثبتة ليست استثناءً. الجلوس على كرسي أو مقعد ، وعقد الدمبل مع ذراعك ممدود لأسفل بين ساقيك ثم سحب الوزن حتى كتفك. استخدم جهاز كبل متوسط ​​لاستهداف عضلاتك الدالية الخلفية. اجلس في مواجهة الماكينة ، امسك المقابض على ارتفاع الكتف واسحبها أفقيًا للقيام بصف صف خلفي.

خطط تجريب

ستختلف طريقة أدائك للصفوف الجالسة ، اعتمادًا على أهداف لياقتك البدنية ، ولكن يجب عليك دائمًا القيام بعملية الاحماء القلبي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل القيام بأي صفوف. كقاعدة عامة ، قم بما يتراوح بين ثمانية إلى 12 تكرارًا للتدريبات التي اخترتها. استخدم الوزن الكافي لجعل آخر ممثلين تحديا ، ولكن ليس لدرجة أنك تفقد النموذج الخاص بك. قم بالتمارين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع


شاهد الفيديو: تمارين للبطن - زينب - رياضة (أغسطس 2022).