تغذية

كيفية الحصول على Roughage أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون المنخفضة

كيفية الحصول على Roughage أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون المنخفضة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

نتطلع إلى الخضروات الخضراء الداكنة للخشن الخاص بك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

يمكن أن يكون الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون وسيلة فعالة لانقاص الوزن. أحد الآثار الجانبية المحتملة لهذا ، ومع ذلك ، هو في عداد المفقودين على خشن ، أو الألياف. الألياف الغذائية ضرورية لنظام غذائي صحي ، وفقًا لموقع MayoClinic.com ، فهي تساعد على الهضم وتثبيت مستويات الكوليسترول في الدم والسكر. لسوء الحظ ، فإن الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالكربوهيدرات ، مما يعني أنه يجب عليك توخي الحذر بشأن المكان الذي تحصل منه على الخشن.

1.

أضف الخضار الخضراء إلى كل وجبة. تهدف إلى تناول مجموعة واسعة من الخضروات الليفية قدر المستطاع ، تنصح أخصائي التغذية الدكتور جوني بودين. الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والألوان الزاهية غنية بالألياف ، لكنها منخفضة بشكل مدهش في الكربوهيدرات. كوب من القرنبيط ، على سبيل المثال ، يحتوي على 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات ولكن أكثر من 2.5 غرام من الألياف. تناول 100 غرام من السبانخ يأتي في 3.6 غرام من الكربوهيدرات مع 2.2 غرام من الألياف ، في حين أن كوب من الملفوف لديه نفس الكمية من الألياف لمدة 5 غرام من الكربوهيدرات.

2.

بدّل الحبوب إلى البقوليات والفاصوليا. البقوليات والفاصوليا مثل العدس والحمص والفاصوليا أقل بكثير في الكربوهيدرات من الحبوب ومنتجات الحبوب مثل المعكرونة والأرز والخبز ، ومع ذلك لا تزال توفر الكثير من الألياف. في مجرد كوب واحد ، ستحصل على 16.3 جرامًا من الألياف من البازلاء المقسمة و 15.6 جرام من العدس و 15 جرام من الفول الأسود و 13.2 جرام من حبوب ليما.

3.

خذ مكمل الألياف كل يوم. إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الخضروات والفاصوليا وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف ، فلا يوجد دليل على أن تناول مكملات الألياف كل يوم له أي آثار سلبية ، وفقًا للدكتور مايكل بيكو. ابدأ بتناول وجبة صغيرة مرة واحدة يوميًا لتجنب أي تأثيرات غير مرغوب فيها مثل النفخ أو الغاز.

4.

تجنب أي مصادر للكربوهيدرات والدهون التي لا تحتوي على أي ألياف. لا تزال الوجبات الغذائية قليلة الدهون والمنخفضة الكربوهيدرات تسمح بكميات صغيرة من كل من هذه العناصر الغذائية ، لذلك تأكد عند تناول الكربوهيدرات والدهون التي تأتي من الأطعمة التي توفر لك أيضا بعض الألياف. قم بالتبديل من زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني إلى اللوز والجوز والفول السوداني من أجل دهونك وتغيير حبيباتك البيضاء ومنتجات الدقيق المكررة إلى الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز كامل الحبة والمعكرونة أو القمح الكامل.

تلميح

  • تتبع كمية الألياف التي تتناولها يوميًا للتأكد من أنك تتناول ما يكفي من الطعام. توصي كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بحد أدنى 20 غراما في اليوم ، على الرغم من أن المزيد هو الأفضل.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو إدخال المكملات الغذائية في نظامك.


شاهد الفيديو: How to Draw a Perfect Circle Freehand - 3 hacks and techniques (أغسطس 2022).