We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
أفضل التدريبات kettlebell تعود إلى الأساسيات.
كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي
قد يبدو اختيار أفضل تمرين kettlebell الروسي في البداية وكأنه استحالة. الكثير من المدربين الرائعين - أنتوني ديلوغليو ، ولورين بروكس ، ومايكل سكوغ - يصنعون جلسات DVD مبتكرة لتكوين أنت جديد وأقوى. يقدم Kettlebells guru Pavel Tsatsouline ، وهو مدرب سابق في التدريب البدني للقوات الخاصة السوفياتية ، أدلة تقنية حول كيفية إتقان عمليات التأرجح والميت والخطوات الأخرى. حتى مع وجود فائض من الخيارات ، يمكنك تضييق نطاق خياراتك إلى الأساسيات العارية للعثور على أفضل تمرين.
التحركات الكلاسيكية
تستند أفضل تمارين kettlebell الروسية ، وفقًا لبطل العالم ثلاث مرات لورنا كلايدمان ، المدربة في نيويورك ، إلى الحركات الكلاسيكية الأصلية. - اكتشف الروس فوائد نبات الغلايات منذ زمن طويل ، كما تلاحظ. - وأفضل التدريبات هي حركات مثل التقلبات المزدوجة أو أحادية الذراع ، والهزات ، والمكابس ، وانتزاع الوقت.
فترات و مجموعات توقيت
يمكنك خلط هذه الكلاسيكية كما تريد. خيار واحد هو تنفيذ مجموعات الفاصل. أكمل كل خطوة لمدة دقيقة واحدة مع كل ذراع ، مع دقيقة من الراحة بين التحركات. يقترح كلايدمان أداء ما لا يقل عن ست مجموعات ، اعتمادًا على الوزن الذي تستخدمه ، والبناء على وقتك كل أسبوع. يمكنك أيضًا التبديل إلى وزن خفيف لمجموعة طويلة ، إجمالي 12 إلى 14 دقيقة ، وتغيير الجوانب مرة واحدة فقط ، في ست أو سبع دقائق.
أفضل برنامج لخسارة الدهون
في كتابه "تدريب Kettlebell" ، يجمع المدرب الرائد ستيف كوتر ما يعتقد أنه أفضل تمارين فقدان الوزن والقوة والتحمل. للمبتدئين المهتمين بفقدان الدهون ، ينصح بالاحماء باستخدام التمريرات المحيطة بالجسم ، والهالة ، والميدللي ، وكأس القرفصاء وتمارين تنقل المفاصل. تتكون جلستك الرئيسية من تقلبات وضغطات مفردة. ارفع لمدة 20 ثانية ثم 10 ثوان من الراحة ، والمعروفة باسم بروتوكول تاباتا ، لأربع مجموعات مع دقيقة واحدة من الانتعاش بين المجموعات. بالنسبة للممارسين المتوسطين ، ينصح بالاحماء مع السد المميت من الساق الواحدة وطاحونة الهواء وتمارين الحركة المشتركة. يمكن أن تكون الجلسة الرئيسية هي التأرجح المزدوج ، التنظيف المزدوج ، القرفصاء الأمامي المزدوج والتطور الروسي.
أفضل برنامج القوة والتحمل
للمبتدئين في القوة والقدرة على التحمل ، تنصح Cotter إلى حد كبير بنفس قائمة Kleidman: 10 ممثلين عن التأرجح الفردي ، النظافة الفردية ، الضغط الفردي ، الخطف والقرفصاء ، يتم تكرارها لثلاث جولات. للممارسين المتوسطين ، يقترح النظيفة المزدوجة ، 10 مجموعات من 10 ممثلين ؛ رعشة ذراع واحدة ، خمس مجموعات من 10 ممثلين ؛ والقرفصاء الجبهة مزدوجة ، 10 مجموعات من 10 ممثلين.
