اللياقه البدنيه

كتف الصحافة مقابل الصف تستقيم

كتف الصحافة مقابل الصف تستقيم


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

المطابع الحديد تستهدف الجزء الأمامي من كل كتف.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

بناءً على اسمه ، ليس هناك شك في أي جزء من الجسم يستهدف كتفه. على الرغم من أن اسم الصف المستقيم لا يقدم أي دليل مباشر ، إلا أنه في الواقع شكل آخر من أشكال تمارين الكتف ، على الرغم من أنه يستهدف منطقة مختلفة من الكتف عن الصحافة. يساعد أداء كلا التمرينين خلال اليوم العلوي للجسم في الصالة الرياضية على ضمان حصولك على تمرين شامل للكتف.

استخدام جيد الصحافة شكل الكتف

كما هو الحال مع العديد من التمارين ، يمكنك إجراء الضغط على الكتف بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك إما الوقوف أو الجلوس ، على الرغم من أن الجلوس قد يوفر تمرينًا أفضل للكتف لأنك لا تستطيع الغش عن طريق الدفع بأرجلك لإضافة قوة دفع إلى المصعد. لا تضغط الكتف مع الحديد أو زوج من الدمبل أو على مجموعة متنوعة من الآلات. لأداء نسخة الحديد ، اجلس على مقعد أو كرسي واضغط على الشريط أمام صدرك العلوي مع راحة يدك للأمام وانتشار يديك بعرض الكتف. اضغط على الوزن مباشرة حتى يتم تمديد ذراعيك. توقف عن تأمين المرفقين للحفاظ على التوتر في عضلات الكتف ثم قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.

كيفية القيام الصفوف تستقيم

على عكس مكابس الكتف ، عادة ما تقوم بإجراء صفوف منتصبة أثناء الوقوف ، على الرغم من أنه يمكنك القيام بنسخة واحدة بذراع مثبتة باستخدام الدمبل. إذا كنت تفضل الحديد ، فقف مستقيماً وامسك الشريط بأذرعك ممدودًا لأسفل ، باستخدام قبضة عرض عرض الكتف. اسحب الشريط لأعلى مباشرةً ، واحتفظ به بالقرب من جسمك ، حتى يصل المرفقان إلى ارتفاع الكتف. خفض الشريط تحت السيطرة إلى وضع البداية. اسمح لمعصميك بالثني ووجه كوعيك بعيدًا عن جانبيك بينما ترفع الشريط.

تعرف على العضلات عملت

تستهدف مكابس الكتف عضلة الدالية الأمامية أمام كل كتف بينما تركز الصفوف المستقيمة على المساحات الجانبية الموجودة أعلى كل كتف. الضلع الجانبي يساعد حركاتك عند الضغط على الكتف بينما يساعدك الحذف الأمامي على أداء صفوف منتصبة. تساعد عضلات الظهر الوسطى والسفلية ، والعضلات فوق الحنجرة والعضلات الأمامية المشقوقة في كلتا التدريبات. تساعد ثلاثية الرؤوس أيضًا أثناء الضغط على الكتف ، بينما تساعد العضدية ، العضدية العظمية ، العضلة ذات الرأسين العضدية ، المشقوقة ، والأرض الثانوية في الصفوف المستقيمة. وتشارك شبه منحرف العلوي وعضلات الكتف رافعات كمثبتات لكلا التدريبات.

تصميم خطة التمرين

قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من التمارين الهوائية قبل إجراء ضغط الكتف والصفوف في وضع مستقيم. يمكنك القيام بالتمرين أثناء تمرينات الكتف التي تتم مرة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع 48 ساعة على الأقل من الراحة بين الدورات. قد ترغب أيضًا في إضافة نشاط delt الخلفي ، مثل صفوف delt الخلفية ، لتغطية كتفيك تمامًا. قم بإجراء 8 إلى 12 تكرارًا من التمارين التي اخترتها واستخدم وزناً كافيًا لجعل الممثلين النهائيين أمرًا صعبًا ، ولكن تأكد من القيام بكل ممثلين بشكل جيد.


شاهد الفيديو: تمرين اكتاف ضخامه تمارين الاكتاف في المنزل 2018 (يونيو 2022).