اللياقه البدنيه

إجراءات رفع الأثقال للمبتدئين للمرأة التي تستهدف المعدة

إجراءات رفع الأثقال للمبتدئين للمرأة التي تستهدف المعدة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

البدء في نحت القيمة المطلقة الخاصة بك.

الرؤية الرقمية / Photodisc / غيتي صور

سواء أكنت ترغب في شد معدتك أو تطوير صندوق الغسيل ، فلا يمكن رفع الأثقال. رفع الأثقال يرفع عملية الأيض أثناء الرفع ثم يبقيه مرتفعًا طوال اليوم بينما يعمل جسمك على التعافي. يتم استهداف قلبك بالكامل إذا قمت بالتناوب بين العمل على ساقيك في أحد الأيام وذراعيك في اليوم التالي ، مع يومين من الراحة قبل البدء من جديد. في غضون أسابيع قليلة ، ستكون فخوراً بارتداء ملابس السباحة أو الجينز الضيق.

تسخين

الاحماء لمدة 10 دقائق لإعداد العضلات والأوتار. دائما المشي ، الدراجة أو الصف لمدة خمس دقائق. في أيام القرفصاء والوفاة المميتة ، أضف 50 رافعة قفز و 10 سبايدرمان. للقيام سبايدرمان ، والحصول على موقف تمرين رياضي. ارفع قدمك اليمنى إلى الأمام وإلى الخارج من يدك اليمنى ، مع الاحتفاظ بها لمدة ثلاث ثوانٍ. كرر على الجانب الأيسر ، بالتناوب اليسار واليمين 10 مرات. في أيام المقعد والصحافة ، أضف 10 دوائر ذراع ، للأمام والخلف. ثم أداء تمتد ثلاثية الرؤوس. ضع ذراعك اليمنى مباشرة في الهواء ثم اسقط يدك اليمنى خلف رقبتك. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب كوعك الأيمن إلى اليسار مع الاستمرار لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر مع ذراعك اليسرى.

عودة القرفصاء

أحد المصاعد المركبة الأكثر وظيفية هو القرفصاء الخلفي عالي البار. الشكل السليم ضروري قبل إضافة الوزن. ابدأ باستخدام أنبوب بولي كلوريد الفينيل (PVC) ، ثم تقدم إلى شريط ثم أضف أوزان يمكن التحكم فيها. يجب وضع قدميك على طول الكتف مع وضع أصابع قدميك في اتجاه الأمام. سوف تنحني ركبتيك إلى 90 درجة دون المضي قدمًا خلف أربطة الحذاء. تتحرك الوركين للخلف وللأسفل مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. حافظ على صدرك مع الوزن المتمركز حول منتصف القدم. يمتد الشريط عبر الرف المتشكل على ظهرك بواسطة الحد العلوي للكتف أسفل العنق. التمرين هو خمسة يجلس القرفصاء تليها الانتعاش لمدة ثلاث دقائق ، ويتكرر ثلاث مرات مع الوزن المعتدل.

صحافة

إجراء الضغط على الكتف مع الجزء العلوي من الجسم ودون ثني الركبة. ابدأ مع قدميك عرض مفصل الورك. يجب أن تكون يديك خارج كتفيك مباشرة مع ثني المرفقين وتوجيههما لأسفل وأمام الشريط. سوف ينتقل الشريط مباشرة إلى ذراعيك حيث يتم قفله في الأعلى. إن الاحتفاظ بالوزن بالقرب من جسمك يجعل من الأسهل رفعه ، لذلك ستحتاج إلى سحب رأسك إلى الخلف وأنت ترفع الشريط لتجنب إصابة أنفك. ابقِ قلبك محكمًا وعينيك تتطلع إلى الأمام. باستخدام الشريط أو الوزن المعتدل ، كرر خمسة مصاعد مع استرداد لمدة ثلاث دقائق وقم بثلاث مجموعات.

الرفعة المميتة

بينما تعمل العضلات الداعمة للخصر والظهر والوركين ، فإن الفتحة المميتة تبني الاستقرار الأساسي. في خمسة مصاعد فقط ، فأنت تعمل في قلبك وتكتسب أكثر من عدد لا يحصى من ممثلات situps. الشكل السليم ضروري. تبدأ مع قدميك عرض الكتف على حدة. انحنى للاستيلاء على شريط ، ووضع يديك على الشريط خارج عرض الكتفين مباشرة ، مع ذراعيك مستقيمة. ثني ركبتيك ، ولمس ساقيك إلى الشريط. حافظ على استقامة ظهرك - تجنب تقوس أو تقريب كتفيك - ورأسك وصدرك لأعلى. مع وزنك على كعبك ، ابدأ في الوقوف مع الحفاظ على ظهر مسطح. بمجرد مرور الشريط على ركبتيك ، قف تمامًا. رفع الوزن المعتدل مع شكل جيد خمس مرات والقيام مجموعة واحدة فقط.

مقعد

أثناء العمل في قلبك ، تعمل مكبس المقاعد على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. أداء الصحافة على مقاعد البدلاء مع الحديد والنصاب ، أو العمل وحده مع الدمبل على مقاعد البدلاء. ابدأ بالكذب على مقعد مع تثبيت شفرات كتفك معًا. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ، ومقعدك على المقعد وضيق الوسط. ارفع الوزن ، خذ نفسًا ، ثم اخفض الشريط إلى صدرك واضغط عليه مرة أخرى حتى موضع البدء. تجريب هو خمسة مصاعد من الوزن المعتدل مع راحة استراحة لمدة ثلاث دقائق تتكرر ثلاث مرات.

كرر العودة القرفصاء

القرفصاء هو ممارسة مفيدة لهجة العضلات والقوة والقوة والتوازن والموقف. كرر القرفصاء في اليوم الخامس ، ولكن يمكنك استخدام الأشكال المختلفة. يمكن استخدام الدمبل ومتوازنة على كتفيك. يمكنك استخدام كرة دواء والاحتفاظ بها أمامك عندما تجلس القرفصاء ثم تمدها فوقك عندما تقف. بالنسبة إلى القرفصاء الأمامي ، استخدم الحديد أثناء الضغط عليه أمامك على كتفيك ، مع الحفاظ على كوعيك عاليا ومتوازيين مع الأرض. أداء خمس يجلس القرفصاء مع الانتعاش لمدة ثلاث دقائق ، وكرر ثلاث مرات.


شاهد الفيديو: تمارين البطن: بلانك (أغسطس 2022).