اللياقه البدنيه

ابتداء من كمال الاجسام في 40

ابتداء من كمال الاجسام في 40


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

قلل حجم التدريب ولكن احتفظ بالكثافة عالية.

كريستوفر فورلونج / غيتي إيمدجز / غيتي إيمجز

كمال الاجسام ليست مجرد لعبة باك الشباب. سيكون بناء كتلة العضلات خلال منتصف العمر أكثر صرامة مما كانت عليه عندما كنت أصغر سناً ، بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، كما يشير خبير التغذية الرياضي الدكتور جون بيراردي في كتاب "The Metabolism Advantage". هذا لا يعني أنه لا يمكنك تجميع حجمك وتخفيفه - فقط قد تحتاج إلى القيام بأشياء بطريقة مختلفة قليلاً عما كنت قد بدأت قبل 20 عامًا.

اتخاذ خطواتك الأولى

يجب أن تكون الصحة هي أولويتك الأولى ، لذا عليك الحصول على موافقة طبيبك قبل البدء في ممارسة روتين كمال الأجسام ، وإسداء المشورة للمدربين بيل جيجر ، مؤلف كتاب "The Big Book of Abs" ولاعب كمال الأجسام السابق لاري شاكلفورد ، وكتابان في مجلة "Muscle and Fitness". قد ترغب أيضًا في تعيين مدرب لمساعدتك في تعلم بعض تمارين كمال الأجسام الأساسية إذا لم تكن قد تدربت من قبل ، أو إذا كنت أكثر تركيزًا على أمراض القلب مع الروتين السابق. اجعل جلساتك جزءًا من روتينك اليومي من خلال حجب أوقات التمرين في مذكراتك. يقترح لاعب كمال الأجسام السابق تدريبات في وقت مبكر من صباح اليوم ، حيث يميل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا إلى الحصول على مستويات طاقة أعلى في هذا الوقت.

التأكيد على الجودة على الكمية

قد تكون الروتينية ذات الحجم الكبير والعالي التردد مناسبة للاعب كمال الأجسام الذي يبلغ من العمر 20 عامًا ، ولكن كلما زاد عمرك كلما زادت الراحة المفيدة. ينصح لاعب كمال الأجسام للماجستير جون هانسن بتدريب كل جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع ، حيث يعمل على صدرك وثلاثية الرؤوس والعجول في اليوم الأول ، ثم يستريح في اليوم الثاني. اليوم الثالث هو الساقين وتقاسم المنافع ويتبع ذلك يوم راحة آخر. اعمل كتفيك وعجولك في اليوم الخامس ، وظهر في العضلة ذات الرأسين في اليوم السادس ، واستريح في اليوم السابع. إذا شعرت أنك بحاجة إلى يوم راحة إضافي ، فيمكنك التبديل إلى الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس في اليوم الأول والساقين والعجول وتقاسم المنافع في اليوم الثالث والظهر والعضلة ذات الرأسين في اليوم الخامس ، يليها يومين من الراحة قبل تكرار الدورة مرة أخرى.

النظر في التمارين ، مجموعات ، وممثلين تحميل

اختر فقط بعض التمارين الأساسية لكل تمرين. أداء يجلس القرفصاء ، مكابس الساق ، deadlifts ، تجعيد الساق والساق يرفع عن الجزء السفلي من الجسم الخاص بك والاختلافات من المطابع مقاعد البدلاء ، مكابس الدمبل ، مكابس النفقات العامة ، والصفوف ، والسحب المنبثقة ، تجعيد الشعر وتراجع للجزء العلوي من الجسم. بالنسبة لأولئك الذين بلغوا الأربعين من العمر ، أوصى المدرب السابق والسيد USA والولايات المتحدة الأمريكية المنافس الأمريكي السيد Vince Gironda بالبدء في ثلاث مجموعات من ثمانية وإضافة ممثلين لكل تمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات من 12 ، ثم زيادة الوزن. اختر وزناً من العمل الشاق ، لكن هذا لا يسبب لك كسر الشكل أو استخدام تقنية سيئة.

أن تدرك المخاطر الصحية

في حين أن كمال الأجسام آمن تمامًا عند القيام به بشكل صحيح ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة من رفع الأثقال الثقيلة ، لذلك لا تدع الأنا تهرب معك ومحاولة رفع أي شيء ثقيل للغاية. احجز مواعيد منتظمة مع أخصائي علاج طبيعي أو معالج تدليك رياضي لإبقائك مرنًا ومتحركًا. بقدر ما يذهب النظام الغذائي ، يوصي الدكتور Berardi زيادة كمية البروتين والدهون بشكل طفيف لدعم نمو العضلات وإنتاج الهرمونات ، مع ضبط السعرات الحرارية لتناسب تقدمك ؛ إضافة المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات إذا لم تكن تنمو ، أو قللي قليلاً إذا كنت تضيفين المزيد من الدهون في الجسم.


شاهد الفيديو: كمال الاجسام والسن و افضل عمر لبناء الاجسام (يونيو 2022).