اللياقه البدنيه

تقوية أوتار الركبة على الدرج

تقوية أوتار الركبة على الدرج


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

درج الجري يمكن أن التعب في أوتار الركبة بسرعة.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

أوتار الركبة هي العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك العليا ، والتي تساعد على تمديد الورك وثني ركبتيك. نظرًا لأن هذه العضلات تتكون أساسًا من ألياف سريعة الارتعاش ، فإنها تستجيب بشكل أفضل لأساليب التدريب عالية الكثافة ، مثل تشغيل الأسطح المائلة. تقوم تمارين تسلق السلالم بتجنيد عدد كبير من ألياف الزحف السريعة في أوتار أوتار الركبة ، مما يساعدك على بناء القوة والقوة.

فهم الميكانيكا

يمكن مقارنة سلالم التسلق بتدريب المقاومة. عندما ترفع منحدرًا ، تنقبض العضلات الموجودة في ساقيك ، أو تقصر ، فيما يعرف باسم الحركة المركزية. يجب عليك رفع وزن الجسم بالكامل للأمام وللأمام أثناء العمل ضد الجاذبية. نظرًا لأن الوركين والركبتين يتحركان في نطاق حركة أكبر من الحركة على سطح مستو ، فإنك تقوم بتجنيد المزيد من ألياف العضلات ، وخاصة في أوتار الركبة والغلز. نظرًا للحركة المتكررة مع القليل من وقت الاسترداد ، يتعين على أوتار أوتار الركبة الحفاظ على إطلاق النار. من خلال الحد من القصف على المفاصل في الجزء السفلي من الجسم ، يكون تمرين الدرج أيضًا تأثيرًا منخفضًا ، وفقًا لـ "خرق بعقب الأمعاء: الحد من مناطقك القصوى" بواسطة Marty Tuley. تقول راشيل كوسجروف ، مستشارة الصحة في مينز ، إن صعود الدرج يشبه التلال الجارية ، إلا أنه أكثر صعوبة.

تعرف على الفوائد

إذا كنت تشارك في نظام لتدريب الأثقال يؤكد على جبهات الفخذين ، فقد تكون كوادك أقوى من أوتار الركبة. يميل العديد من الرياضيين إلى الحصول على كواد أقوى ، مما يؤدي إلى خلل عضلي يجعلهم عرضة لسحب أوتار الركبة. من خلال تسلق السلالم أو الركض ، يمكنك تقوية أوتار الركبة وتصحيح الاختلالات العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم حوالي 70 في المائة من ألياف العضلات ذات الارتعاش السريع لتسلق السلالم ، وفقًا لجمعية StairClimbing Canada. إذا كنت عداءً ، فإن تسلق السلالم يمكن أن يزيد من كمية الألياف العضلية السريعة في أوتار أوتار الركبة ويحسن أدائك.

جرب هذا التمرين

يمكن أن يوفر لك التدريب الفاصل على الدرج تمرينًا مكثفًا على الساق وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام. ابحث عن مجموعة من السلالم ، مثل المبيضات في مسار المدرسة الثانوية المحلي. صعد الدرج بأسرع وقت ممكن للحصول على ضخ قلبك وتدفق الدم من خلال عضلاتك. المشي لأسفل لاستعادة ، والتي ينبغي أن يستغرق حوالي ضعف الوقت الذي استغرقته لترتفع. تجنب الركض على الدرج وتعريض ركبتيك لضغط زائد. تهدف إلى تنفيذ خمسة إلى 10 ممثلين لمدة زمنية من 20 إلى 30 دقيقة. لزيادة شدة التمرين ، اربط درجين أو حتى ثلاثة سلالم في وقت واحد.

تدفئتها

قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من النشاطات الهوائية الخفيفة ، مثل الركض أو القفز على الرافعات ، قبل أن تبدأ في تسلق الدرج أو الركض. ترطيب مع الكثير من الماء قبل وبعد تجريب درج. توقف عن التمرين إذا بدأت تشعر بالدوار أو الغثيان أو الارتباك أو إذا بدأ قلبك ينبض. نظرًا لأن تسلق السلالم يتضمن حركات عضلية متكررة ، قم بأشكال أخرى من النشاطات الهوائية - مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو التزلج على الماء - لتقليل مخاطر الإصابات المفرطة.


شاهد الفيديو: تمارين لتقوية عضلات الركبة اثناء الصعود على السلم (يونيو 2022).