اللياقه البدنيه

تمتد تمارين للرجال أو شخص ما فوق 40

تمتد تمارين للرجال أو شخص ما فوق 40


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تساعد في إبطاء تأثير الشيخوخة عن طريق التمدد.

مايكل بلان / الرؤية الرقمية / غيتي إيماجز

بحلول الأربعينيات من عمرك ، كان لديك ما لا يقل عن 20 عامًا من العمل أو المدرسة تحت حزامك. لقد مرت سنوات عديدة على الحركة بنفس الطريقة ، فمسك رأسك بزاوية معينة ، وضرب كتفيك وتقريب ظهرك. إنه أيضًا وقت في حياتك يجب أن تتطلع فيه إلى رفاهيتك المستقبلية. يعد التمدد أحد المكونات الرئيسية في روتين اللياقة الجيد ، ويمكن ممارسته جيدًا في سنواتك المتقدمة. فإنه لم يفت الاوان بعد لبدء.

من الأعلى

يتراكم الإجهاد بشكل واضح وفوري في رقبتك وكتفيك. بينما تمد رقبتك ، عليك أن تدرك أن هذا الجزء من جسمك يحتوي على أكثر أقراصك الشوكية حساسية. لذلك لا حركات متشنج. خفض رأسك إلى الأمام ببطء. أمسك لمدة ثانيتين ثم كرر المناورة إلى اليسار ثم إلى الخلف ثم إلى اليمين أخيرًا. استمر لمدة ثلاث جولات كاملة ثم كرر في الاتجاه المعاكس. لتمتد كتفيك ، قف مع قدميك بعرض مفصل الورك وأثبت يديك خلف ظهرك. قرصة شفرات كتفك نحو بعضها البعض. في الزفير ، قم بطي إلى الأمام من وسطك. بينما تنحني للأمام ، ارفع يديك المثبتة خلفك إلى أقصى حد ممكن دون إجهاد. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم حرر.

افتح قلبك

يمكن أن يستفيد صدرك وتقاسم المنافع من الفعل البسيط المتمثل في الاستلقاء على ظهرك على قمة كرة الاستقرار وترك ذراعيك تسقطان على الجانبين. ولكن هذا هو أكثر من امتداد السلبي والتدريجي. يمكن أن يؤديها بالإضافة إلى امتدادات أكثر نشاطًا مثل Bow pose. في لعبة يوغا - تحدث ، يطلق على القوس شكل فتح القلب ، لكنه سيمتد أمام جسمك ويطيل القيمة المطلقة. استلقي على بطنك على سجادة على الأرض. ارفع رأسك وصدرك عن الأرض. ثني ركبتيك وزاوية قدميك نحو الأرداف. تواصل مع يدك اليمنى وفهم الكاحل الأيمن. أمسك بكاحلك الأيسر بيدك اليسرى. وأنت تستنشق ، اضغط على كاحليك في يديك وأنت ترفع الفخذين عن الأرض. أمسك الوضع لمدة 10 ثوانٍ واتجه إلى 30 ثانية مع مرور الوقت.

السقوط الحر

يشعر ظهرك بالضغط لسنوات أكثر من أي جزء آخر من جسمك. يتمتع الرجال بالتحدي الإضافي المتمثل في كونهم أقل مرونة بشكل طبيعي من النساء وسيستفيدون بالتأكيد من تمارين الظهر كل يوم. حافظ على رشيق العمود الفقري الخاص بك مع اختلاف وضع اليوغا Standing Forward Bend. إن وضع اليوغا الرسمي أمر صعب وقد تشعر بالإحباط إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك. أداء تمتد دمية خرقة بدلا من ذلك. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك مع ثني ركبتيك قليلاً. ينحني إلى الأمام من الخصر ببطء. دع ذراعيك ورأسك تتدلى. يستنشق ويخرج بعمق ويشعر بأن عمودك الفقري يخفف ويطيل مع كل زفير.

كلنا معاالان

نفذ هذا التسلسل واحد لتمتد العضلات الكبيرة من الكواد ، أوتار الركبة وسيقان وأصغر العضلات في كاحلك وأربية الفخذ ، مثل psoas. تتمثل وظيفة عضلات البواسير المدفونة بعمق في ربط جذعك بساقيك وتحسين نطاق حركتك. قف مع قدميك معا. تخلص من ساقك اليسرى وثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. ضع كلتا يديك على الأرض على يسار قدمك اليمنى. امسك هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم اسقط ركبتك اليسرى على الأرض. بعد خمس ثوانٍ ، قم بتصويب ساقك اليمنى وتمديد الوركين. أمسك لمدة خمسة ، ثم اقلب أصابع قدميك أسفل ، ارفع الوركين في الهواء وقم بتصويب ساقك اليسرى. ارجع إلى موضع البداية عن طريق إجراء نقاط الضعف في الاتجاه المعاكس. كرر التسلسل كله على الجانب الآخر.


شاهد الفيديو: تمارين تمدد يمكنها استبدال جلسة تدليك (يونيو 2022).