اللياقه البدنيه

فوائد انحدار تراجع تمارين للصدر

فوائد انحدار تراجع تمارين للصدر



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمرينات قوية لوزن الجسم وثلاثية الرؤوس ، إنخفاضات تجبرك على رفع جسمك في وضع صعب وغير مدعوم. شاهد اللياقة البدنية الهائلة لاعبي الجمباز الذين يناورون على أشرطة متوازية. عن طريق القيام بتراجع مائل ، يتعرض صدرك لضغط أكثر من ثلاثية الرؤوس على المصعد. يميل الميل الأمامي لموضع صندوقك أيضًا الضغط من كتفيك.

الطباشير حتى الفوائد

الانخفاضات تقوي صدرك وثلاثية الرؤوس والدلفيات الأمامية ، أو الجزء الأمامي من عضلات كتفك. بالمقارنة مع تمارين المقاومة الأخرى ، مثل الضغط على المقعد أو ذبابة الصدر ، فإن التراجع هو تمرين وظيفي تقوم فيه بتدريب الجزء العلوي من جسمك بالكامل وليس فقط عضلة واحدة. عند الغمس ، يجب أن يعمل جسمك كوحدة واحدة ومتزامنة ، مع إشراك العضلات الأساسية للحفاظ على الاستقرار. ومع ذلك ، فإن الانخفاض القياسي يمكن أن يضع الكثير من الضغط على الكتفين للخطر. من خلال الضغط على المنحدر عند الغمس ، يعيد الموضع توزيع وزنك ، مع تحويل ضغط التمرين من كتفيك إلى صدرك. إذا كنت عرضة للإصابة بالكتف ، مثل الاصطدام الناجم عن الإفراط في الاستخدام ، فمن الأفضل لك القيام بالاختلاف المائل للهبوط.

التركيز على النموذج

ابدأ من خلال الاستيلاء على زوج من أشرطة الغمس مع قبضة يد. ارفع نفسك لأعلى حتى تكون الوركين والأرداف أعلى القضبان وتمتد الذراعين بالكامل. يجب أن يكون ظهرك منتصبًا ، ومحاذاة الذراعين مع كتفيك وساقيك وقدميك معًا. رفع وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة كما لو كنت جالسا على كرسي غير مرئي. شغل هذا الموقف يشبه الكرسي طوال التمرين. استنشق ، قم بثني المرفقين وخفض جسمك ببطء حتى تكون ذراعيك العلويتان أقل بقليل من الأرض. ابقِ المرفقين في مكانك ، اسمح لجذعك بالميل إلى الأمام على الهبوط وتجنب سقوط ساقيك. زفر واضغط على جسمك احتياطيًا لبدء الموقف. أداء 15 إلى 20 ممثلين.

الذهاب أسهل أو العمل بجد

إذا كانت الانخفاضات دون دعم صعبة للغاية ، فقم بإجراء الانخفاضات المدعومة التي تستخدم فيها آلة تراجع لتخفيف الحمل إلى أقل من وزن جسمك. بدلاً من ذلك ، ادعم الجزء السفلي من جسمك من خلال وضع قدميك على كرسي أو اجعل شريكًا يمسك ساقيك أثناء الغمس. عندما يمكنك القيام بسهولة بـ 10 ممثلين مع وزن جسمك ، قم بتقدم التمرين عن طريق زيادة الحمل تدريجياً بـ 10 رطل. الزيادات. ثبت الدمبل أو لوحة الوزن بحبل أو سلسلة ثم قم بتوصيل الطرف الآخر للحبل بخصرك. إمسك الوزن بساقيك للحفاظ على ثباتها أثناء الانخفاض. إذا سمحت للوزن بالصخور ، فيمكن أن يشوه شكلك ويجعلك عرضة للإصابة. كن على دراية بأنه كلما زاد الحمل ، زاد ضغط صدرك في أسفل النسب ، مما يعرضك لخطر إجهاد العضلات أو دموعها.

علامات التبويب على السلامة

قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من النشاطات الهوائية الخفيفة قبل أن تضغط على القضبان المتوازية. تأكد أيضًا من أن القضبان متوازيتان حقًا وليست على شكل حرف V. إذا كنت تستخدم الأشرطة على شكل V وقبضة أوسع من عرض الكتفين ، فستضع الكثير من الضغط على كتفيك وصدرك. يديك يجب محاذاة مباشرة تحت كتفيك. ابحث أيضًا عن الأشرطة السميكة بدرجة كافية حتى لا تتداخل إبهامك وأصابعك. عند إجراء الانخفاضات ، حافظ على ظهرك مستقيمًا واستخدم حركة السوائل والتحكم في الرفع والهبوط. إذا كانت الانخفاضات في الصدر تسبب ألمًا في الكتف ، فتجنب التمرين.

عن المؤلف

كاي تانغ هي صحفية تكتب منذ عام 1990. وقد سبق لها أن غطت التطورات في المسرح لـ "نقابة الدراماتيين". تخرج تانغ بدرجة البكالوريوس في الاقتصاد والعلوم السياسية من جامعة ييل ، وحصل على درجة الماجستير في الدراسات المهنية في الاتصالات التفاعلية بجامعة نيويورك.


شاهد الفيديو: تقوس وانحناء الاكتاف وطريقة معالجتها بالبيت بسهولة (أغسطس 2022).