اللياقه البدنيه

كيفية تدريب لسباق الدراجة 20K

كيفية تدريب لسباق الدراجة 20K



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريب على التلال والتضاريس المسطحة للحصول على استعداد للسباق.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

سواء أكنت تنضم إلى سباق الدراجات 20 ألفًا للحصول على الحافز أو التنافس للفوز ، فستحتاج إلى التدريب من أجل ذلك. ركوب الدراجات لمسافة 20 كم يساوي حوالي 12 ميل. نظرًا لأن متوسط ​​السرعة على الدراجة هو 15.5 ميل في الساعة ، يجب أن تستغرق أقل من ساعة واحدة للدراجة 12 ميلًا. من خلال التدريب ببطء وتدريجي ، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل والمنافسة في سباق الدراجات 20 كيلو. الدراجة على الأقل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لرؤية تقدم حقيقي.

العمل طريقك

1.

الاحماء قبل كل دورة تدريبية لمدة خمس إلى 10 دقائق عن طريق ركوب بوتيرة بطيئة إلى معتدلة. تهدئة بعد كل دورة تدريبية لمدة خمس إلى 10 دقائق عن طريق ركوب بوتيرة بطيئة.

2.

ركب لمدة خمس دقائق بوتيرة معتدلة وخمس دقائق بوتيرة سريعة لأول جلسة تدريب.

3.

تدريب لمدة 10 دقائق بوتيرة معتدلة وخمس دقائق بوتيرة سريعة لجلستي التدريب المقبلتين. قلل وقتك بوتيرة معتدلة بخمس دقائق وزد من وقتك بوتيرة سريعة بخمس دقائق خلال جلستين تدريبيتين.

4.

دورة لمدة 10 دقائق بوتيرة معتدلة و 10 دقائق بوتيرة سريعة خلال دورتين تدريبيتين. أضف خمس دقائق إلى السرعة المعتدلة واستمر في الركوب لمدة 10 دقائق بوتيرة سريعة لجلستين.

5.

ركوب لمدة 10 دقائق بوتيرة معتدلة و 15 دقيقة بوتيرة سريعة لجلستين تدريبيتين. ركوب لمدة 20 دقيقة بوتيرة سريعة لجلستين تدريبيتين.

6.

تدريب لمدة 15 دقيقة بوتيرة معتدلة و 15 دقيقة بوتيرة سريعة لجلستين تدريبيتين. أضف خمس دقائق إلى الوتيرة السريعة ، وقلل من وتيرة الوقت المعتدل وقم بأربع جلسات من دقيقة واحدة بأسرع ما يمكن خلال دورتين تدريبيتين.

7.

تدريب لمدة 30 دقيقة بوتيرة سريعة لدورة تدريبية واحدة. للجلسة التدريبية التالية ، ركب لمدة 30 دقيقة بخطى سريعة وخمس جلسات من دقيقة واحدة بأسرع ما يمكن.

8.

ركوب لمدة 60 دقيقة لجلسة واحدة في مستويات مختلفة من الجهد. الجلسة التالية ، وركوب لمدة 65 دقيقة في مستويات مختلفة من الجهد.

مع التدريب يأتي الإتقان

1.

خذ أكبر عدد ممكن من ركوب المجموعات. سيؤدي هذا إلى اعتيادك على ركوب الدراجات إلى جانب سائقي الدراجات الآخرين ليوم السباق.

2.

قم بالبحث عن الدورة التدريبية التي ستقوم بها في يوم السباق وممارسة الركوب في نفس الدورة ، أو دورة مشابهة. تصور المخاطر التي ستحتاج فيها إلى تشغيل المنعطفات الحادة أو تسلق التلال.

3.

ابق رطبًا أثناء التدريب وفي يوم السباق. احتفظ بالمياه معك على دراجتك. توقف عن انقطاع الماء أثناء السباق إذا كان عليك ذلك ، ولكن تجنب الخطوط الطويلة إذا أمكن ذلك.

4.

الراحة إذا كانت عضلاتك تشعر بالتعب بعد التمرين وتمتد بعد كل تمرين لتجنب الإصابة.

تحذير

  • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في التدريب لسباق الدراجات 20 كيلو.


شاهد الفيديو: اول خوذة دراجات في العالم بكاميرا مزدوجة ! (أغسطس 2022).