اللياقه البدنيه

تدريب الأثقال ووجع العضلات في اليوم الثاني

تدريب الأثقال ووجع العضلات في اليوم الثاني



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بعض وجع العضلات مقبول بعد التمرين الجديد.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

الشعور بالتهاب أو العطاء بعد تمرين مكثف أمر طبيعي تمامًا. يتجلى ألم وجع عادة بعد 8 إلى 10 ساعات بعد التمرين ويمكن أن يصل إلى 48 ساعة بعد التمرين. إن الجاذبية المفرطة التي تمنعك من القيام بأنشطة أساسية ، مثل المشي أو رفع ذراعيك فوق رأسك ، ليست دائمًا علامة على التمرين الجيد. وجع هو مؤشر على أن جسمك قد تعرض للتوتر ويحتاج إلى الشفاء - لذلك على الرغم من أنه من الجيد أن تشعر بالتعب ، استمع إلى التحذير.

ما الذي يسبب وجع

تسمى آلام العضلات التي تظهر بعد يوم أو يومين من التمرين ، DOMS ، أو وجع العضلات المتأخر. يحدث وجع نتيجة microtears في ألياف العضلات. يعتمد مدى وجعك على مستوى لياقتك ، تجربتك مع التمرين وشدة جلسة التمرين. قد لا يشعر أي شخص ذو خبرة في تدريب القوة بأي وجع بعد قياس الأوزان الخفيفة والقرفصاء ، بينما قد يكون هناك مبتدئ يتألم لعدة أيام بعد ذلك. إذا أضاف هذا الرافع المتمرس تمارين جديدة أو زاد وزنه بشكل كبير ، فقد يلاحظ DOMS لمدة يوم أو يومين بعد ذلك.

وجع غريب الأطوار

في حين أن أي نوع من تقلص العضلات يمكن أن يسبب وجع DOMS ، فإن الانقباضات غريب الأطوار هي أكثر المجرمين شيوعًا. تحدث الانقباضات اللامركزية أثناء مرحلة الإطالة في التمرين. على سبيل المثال ، الوقوف خارج القرفصاء ، المرحلة التصاعدية لضغط البدلاء أو تمديد المرفقين نحو الفخذين أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين هي انقباضات غريبة الأطوار.

هل يجب أن تكون مؤلمًا؟

وجع ليست بالضرورة مؤشرا على الانتهاء من تدريب جيد. طالما كنت تعمل على تحفيز التعب العضلي أثناء جلسة التدريب على الوزن ، فقد حصلت على تمرين ناجح. يلاحظ عالم الفسيولوجيا في جامعة نيو مكسيكو لين كرافيتز أن المبتدئين الذين يستخدمون حوالي 50 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد ، وهو أقصى وزن يمكنهم رفعه مرة واحدة ، لأن جميع مجموعاتهم تعاني من تلف عضلي أقل وتتعافى بسرعة أكبر. بالنسبة للمبتدئين ، قد يساعد الحد من مدى وشدة وجع في زيادة الالتزام التمرين.

بمجرد أن تضخ بسهولة خلال 12 تكرارًا في تمرين رفع الأثقال ولا تواجه أي ألم في اليوم التالي ، فقد يكون الوقت قد حان لتغيير الأمور حتى تستمر في رؤية النتائج. حاول إضافة 5 إلى 10 بالمائة من الوزن ، أو تقديم تمارين جديدة أو إضافة مجموعات إضافية من التمارين الموجودة. قم بإجراء هذه التغييرات كل أربعة إلى ستة أسابيع. عندما تقوم بتغيير روتينك ، فقد تشعر بالتعب مرة أخرى لمدة يوم أو يومين بعد التمرين - ولكن بينما يتكيف جسمك ، يجب أن تهدأ حوادث وجع ما بعد التمرين.

ماذا أفعل

إذا قمت بالإفراط في ذلك وتسببت وجعك في تداخل قدرتك على النهوض من مقعدك أو غسل شعرك ، يمكنك تخفيف بعض الألم. يمكن أن تساعد مسكنات الألم دون وصفة طبية والمراهم الموضعية لتخفيف الآلام ، مثل الراحة. قد لا يكون التمرين الخفيف شيئًا تشعر به ، ولكن يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية وتخفيف الألم. السباحة أو المشي السريع خفيفان وملطفان بشكل مناسب. اشرب الكثير من الماء؛ "اللياقة البدنية للرجال" توضح أن الجفاف يزيد من حدة الألم. إذا فشل ألمك في التهدئة ، أو كان مصحوبًا بتورم أو تغير في اللون أو زيادة في شدته ، فاستشر أحد مقدمي الرعاية الصحية لاستبعاد الإصابة الخطيرة.


شاهد الفيديو: وجع العضلات بعد التدريب الرياضى الأسباب و العلاج. Muscle pain (أغسطس 2022).