اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على أكبر بعقب على حلقة مفرغة

كيفية الحصول على أكبر بعقب على حلقة مفرغة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

المنحدرات والطعنات تساعد على بناء بعقب قوي.

قد تفكر في جهاز المشي كطريقة لاشتعال السعرات الحرارية خلال أمراض القلب ، ولكن يمكن أن تكون أيضًا رصيدا عندما تحاول بناء قدراتك. استخدم المطحنة لنحت مؤخر أكبر وأكثر تقريبًا.

يجعل التدريب المنحدر والعمل السريع من حلقة مفرغة أداة متفوقة يمكن أن تساعدك في جهودك للحصول على glutes المجيدة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإجراء تمارين مثل القرفصاء ، الطعنات ، جسور الورك وملحقات الورك مع الأوزان الثقيلة بالإضافة إلى تدريب المطحنة الخاص بك. يمكن أن يساعدك مزيج من تدريب القلب والمقاومة المستهدف على الحصول على المؤخر الذي تريده.

ماكياج مكسيموس الخاص بك

يتكون مؤخرتك في الواقع من ثلاث عضلات: الحد الأقصى للجلوتوس الكبير والألم السفلي الأصغر والوسطى للجلوت. على الرغم من أن gluteus maximus هي أكبر العضلات وأبرزها في مؤخرتك ، إلا أنه يجب عدم تجاهل المتوسط ​​والدنموس. إنها تساهم في استقرار الحوض ، والتي تبقيك خاليًا من الإصابة وتساعدك على الحفاظ على شكل جيد عند المشي والجري والقرفصاء.

تحتوي جميع عضلات اللمع هذه على مزيج من ألياف بطيئة الوخز ، والتي تتطور من خلال نشاط التحمل ، مثل الركض الشاق ، وألياف الرخوة السريعة ، والتي تتطور عند تحديها مع رشقات نارية من السرعة.

المطحنة المنحدر التدريب لبوت

الخطوة الأولى لجعل التمرين على جهاز المشي الخاص بك يساهم في زيادة المؤخرة ، مما يزيد من الميل. يمكن أن يؤدي تشغيلك على طريق 0 بالمائة أو 1 بالمائة إلى الشعور بالسرعة ، ولكن لا يتحدى غلوتك بقدر ارتفاع 5 أو 8 أو حتى 15 بالمائة منحدر.

لجعل تمرين التل أكثر إثارة للاهتمام ، نفذ ذلك كجلسة فاصل. قم بالتدفئة على درجة مريحة تبلغ 1 بالمائة مع هرول أو المشي السريع لمدة 5 إلى 10 دقائق. بعد ذلك ، بدل دقيقة من الركض أو المشي السريع على درجة انحدار عالية تتراوح بين 5 و 15 في المئة مع دقيقة على طريق مسطح. استمر بالتناوب على التلال والطرق المسطحة لمدة 30 إلى 40 دقيقة للقيام بتمرين كامل.

عند القيام بالتلال ، تأكد من أن تضغط على سطح جهاز المشي مع الكعب الخاص بك أولاً لإشراك تلك الألوية.

سرعة لقوة الغراء

يُعد تمرين الركض القصير والقوي على جهاز المشي مكملاً لجهودك في تدريب الأثقال لبناء خلف أكبر. قم بهذا التمرين قبل أن تضغط على رف القرفصاء.

الاحماء بوتيرة سهلة لمدة 5 إلى 10 دقائق. بعد ذلك ، باستخدام المنحدر على مستوى ثابت ، ركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. قلل من سرعتك وقم بالسير لمدة دقيقة واحدة. كرر 10 إلى 15 مرة.

المشي الاستراتيجي

يمكن أن تقوم طاحون الدريس بنحت غلوتك عند استخدامه للمشي. رفع المنحدر إلى 15 في المئة واقعية وتباطؤ سرعتك إلى 2 أو 3 أميال في الساعة. اتخاذ خطوة طويلة إلى الأمام والانحناء في ركبتك الأمامية. كرر مع الساق الأخرى. استمر لمدة 2 إلى 3 دقائق كجزء من عملية الاحماء أو البرودة.

هناك طريقة أخرى لاستخدام المطحنة بشكل خلاق لبناء بعقب الخاص بك هو الالتفاف والمشي للخلف. اسلك المنحدر ما يصل إلى 8 إلى 15 في المائة ، وانخفض ببطء - إلى حوالي 2 ميل في الساعة. أمسك سكك اليد أثناء الدوران والسير للخلف لضرب الألوية من زاوية مختلفة. استمر لمدة 5 دقائق كجزء من تهدئتك من التلال أو الأشباح.


شاهد الفيديو: الحلقة المفرغة والروح الالهية (يونيو 2022).